爬山這些要領(lǐng)需謹(jǐn)記
爬山是廣受很多朋友喜愛(ài)的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，更有許多朋友將其當(dāng)做一項(xiàng)常規(guī)運(yùn)動(dòng)去做。那么，爬山注意事項(xiàng)有哪些呢?爬山怎么做能夠保障安全?下面小編就給大家講講這塊。
一、登山安全注意事項(xiàng)
安全：登山是一項(xiàng)危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，有時(shí)與死亡只有一線之隔。自然環(huán)境的惡劣，個(gè)人操作的失誤都會(huì)造成意外。于是我們?cè)诒M量避開(kāi)危險(xiǎn)的境況，并加強(qiáng)自身技術(shù)的訓(xùn)練，提高在惡劣環(huán)境中的存活能力。我們?cè)讷@得登山快樂(lè)的同時(shí)，需要全身而返。為了確保登山過(guò)程中的安全，登山者需要注意以下方面：
1、做好熱身準(zhǔn)備。登山前可利用10~20分鐘做肌肉伸展活動(dòng)，盡量使全身肌肉放松。開(kāi)始爬山鍛煉時(shí)，切不可一上來(lái)就加大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時(shí)，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。
2、要走不要跳。三步并作兩步走或蹦蹦跳跳會(huì)加重膝踝負(fù)擔(dān)。
3、要?jiǎng)虿灰薄蛩傩凶咦钍◇w力，而且有利于保持良好的心態(tài)。
4、走階不走坡。上下山時(shí)盡量走臺(tái)階，少走山面斜坡。
5、走硬不走軟。在水泥、石板等硬地上行走比在草地、濕地、沙坡等軟地面行走更省勁和安全。
6、別總往高處看。登山之初，向上看可導(dǎo)致疲勞感，最好攀登時(shí)目光保留在自己前方三五米為宜。
7、快去慢返。出游的路可走得稍快，返程則要慢些走，以免疲勞的關(guān)節(jié)、肌腱受傷。
8、冰川行走以及在戶(hù)外危險(xiǎn)路段時(shí)一定要組成結(jié)組繩隊(duì)，確保點(diǎn)須牢固。
9、選擇登山路線或決定是否回頭時(shí)，必須冷靜判斷，不可沖動(dòng)。
10、隨身攜帶必要的衣物、食糧和裝備。一雙山地徒步登山鞋是必備的。買(mǎi)的稍微大號(hào)一碼，因?yàn)橄律綍r(shí)腳趾能有一定空間，如果鞋子不合適你會(huì)由于不期而遇的寒流而立刻凍傷腳;登山期間，你需要穿多層的服裝，因?yàn)樯缴系臏囟茸兓H富戲劇性，當(dāng)云層遮住太陽(yáng)的時(shí)候，一切都很難說(shuō)。
一兩層的輕質(zhì)的Gore-Tex比羊毛織物更加好用，因?yàn)槎鄬痈用撓禄蛘叽┥稀Ｓ浿S時(shí)帶好一件很輕的羽絨服，在日光下要用一頂帽子保護(hù)你的頭，帶一雙防水的手套有利于在冰布上行進(jìn)，鴨絨的手套就更好了，另外，記著多帶一副手套作備份。
檢查一下，帽子是不是可以和氧氣面罩配合的很好，可以很好的遮住面部，多帶一些輕的襪子以備替換。睡袋必須是至少1000克/35盎司羽絨填充的，不要在睡袋上圖便宜。在短短幾天里面，由于你的排汗，睡袋會(huì)吸收一公斤的水分，從保溫效果和你的負(fù)重你可以感覺(jué)到。太陽(yáng)好的天氣，可以把睡袋在帳篷頂上晾干，用巖石來(lái)壓住睡袋。每一個(gè)營(yíng)地都弄一套防潮墊，你需要雙層的防潮墊來(lái)保護(hù)你不被石子硌到，如果你很怕冷，你也許在其他營(yíng)地也需要一個(gè)雙層防潮墊，帳篷里不要用冰爪，那會(huì)搞壞墊子。
11、將登山行程交給留守人員。
12、遵循口碑良好的教科書(shū)上的原則指引。
13、出發(fā)前應(yīng)先作健康檢查，尤其是平日很少運(yùn)動(dòng)的中老年人，更需認(rèn)真檢查。作個(gè)健康檢查，你需要良好心血管系統(tǒng)和全面健康的身體。你也許應(yīng)該在健康方面多做點(diǎn)準(zhǔn)備來(lái)保證良好的狀態(tài)。檢查你的膽固醇含量，膽固醇過(guò)高的話，脂肪就有可能阻塞血管，這樣你會(huì)在很短的時(shí)間里面被凍傷。
另外檢查你有沒(méi)有哮喘，因?yàn)樵谀欠N環(huán)境里面，寒冷干燥的空氣會(huì)誘發(fā)它。檢查你的心臟，肺還有大腦，因?yàn)檠簳?huì)變得粘稠并給脆弱的血管增加負(fù)擔(dān)，好的循環(huán)系統(tǒng)是基礎(chǔ)，-請(qǐng)遠(yuǎn)離煙草，他會(huì)使你的動(dòng)脈硬化，如果需要的話，還需要降低你的血壓。
14、從上山到下山，均需隨時(shí)向留守人員、途中警察機(jī)關(guān)或家人報(bào)告行蹤。
15、活動(dòng)前或進(jìn)入山區(qū)后，應(yīng)隨時(shí)注意氣象數(shù)據(jù)及變化。
16、對(duì)于每一座山峰，都不可掉以輕心。
17、登山隊(duì)伍不可拉太長(zhǎng)，應(yīng)經(jīng)常保持可前后呼應(yīng)的狀況。
18、迷路時(shí)應(yīng)折回原路，或?qū)ふ冶茈y處?kù)o待救援，以減少體力的消耗。在山地行進(jìn)，為避免迷失方向，節(jié)省體力，提高行進(jìn)速度，應(yīng)力求有道路，不穿林翻山，有大路不走小路。如沒(méi)有道路，可選擇在縱向的山梁、山脊、山 腰、河流小溪邊緣，以及樹(shù)高、林稀、空隙大、草叢低疏的地形上行進(jìn)。一般 不要走縱深大的深溝峽谷和草叢繁茂、藤竹交織的地方，力求走梁不走溝，走 縱不走橫。
19、切忌在無(wú)路的溪谷中溯溪攀登，亦不可在深山無(wú)明顯路徑時(shí)沿溪下降。因?yàn)楦呱较鞯牡匦斡删彎u陡，對(duì)于登山技能不足，地勢(shì)情況不清楚的登山者，容易失足跌落，因此登山時(shí)最好能沿途標(biāo)示記號(hào)，或依循前人所留下的旗幟辨別方向。
20、喝水時(shí)不可狂飲，否則汗量會(huì)增加，更容易造成身體疲勞，此外，行進(jìn)中應(yīng)隨時(shí)調(diào)整步伐及呼吸，不可忽快忽慢。行進(jìn)中應(yīng)隨時(shí)將水壺補(bǔ)足水。
21、登山期間，可多作休息，但休息的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免著涼。
22、切勿讓身體及衣物受潮，以免體溫散失。在面臨危機(jī)、疲勞等壓力時(shí)，維持體溫是首要之務(wù)，并應(yīng)隨時(shí)注意自己及隊(duì)友的心理變化，設(shè)法維持情緒的平衡。
二、夏季登山注意事項(xiàng)
高溫和暴雨都預(yù)示著已經(jīng)進(jìn)入夏天了，初夏的氣候是很適合爬山的，那么夏季爬山要注意什么呢?下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹夏季爬山要注意什么，看看吧。
1、爬山中怎么喝水才健康?
爬山前要喝一杯水，可稀釋血液，減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水。爬山時(shí)要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分，最好是含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，可以減輕疲勞感，盡快恢復(fù)體力。
爬山過(guò)程中會(huì)流汗，汗液里帶走了身體中的有機(jī)鹽，所以長(zhǎng)時(shí)間的爬山適合補(bǔ)充含鹽分的水，這樣及時(shí)補(bǔ)充鹽分可以給機(jī)體帶來(lái)能量。
喝水不能過(guò)快過(guò)猛，否則會(huì)產(chǎn)生對(duì)內(nèi)臟的壓力，高空壓力大空氣較稀薄，對(duì)肺也是較大的考驗(yàn)。
應(yīng)少量多次，每次100毫升為宜。飲水過(guò)多，大量水分進(jìn)入血液中，使血量增加，增加了心臟的負(fù)擔(dān)，人體的滲透壓降低，影響水代謝，使水分吸收速度變慢，再者，喝多排多，使得大量鹽分流失，破壞血液中鹽平衡，很容易增加身體的疲勞感，引起肌肉痙攣。
劇烈運(yùn)動(dòng)中或后，不宜大喝冷飲，使腸胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收縮，使胃部痙攣，胃痛，長(zhǎng)期如此，會(huì)導(dǎo)致慢性胃病。再者，劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，咽喉毛細(xì)血管出于擴(kuò)張狀態(tài)，突然受涼刺激，容易引起喉部發(fā)炎，咳嗽。
可以在爬山前自備一個(gè)水袋，將糖，鹽粉，果汁末放入，一般在運(yùn)動(dòng)前可以按如下配方將水飲料備好：每1000毫升的涼開(kāi)水中，加入食鹽4克，葡萄糖100克和橙汁150毫升。這樣既補(bǔ)充了水分，也補(bǔ)充了鹽、葡萄糖和維生素，使體內(nèi)水鹽代謝平衡。
也可帶寶礦力、佳得樂(lè)、脈動(dòng)等運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充自己體內(nèi)的電解質(zhì)。看飲料里含有哪些礦物質(zhì)，最好鉀、磷、鎂都有。礦物質(zhì)種類(lèi)豐富，對(duì)胃的刺激小。
選擇適當(dāng)溫度的飲料，若馬上喝，買(mǎi)常溫的，若過(guò)一會(huì)兒才喝，可買(mǎi)冰鎮(zhèn)的。
2、哪些人不能爬山?
爬山雖然是一項(xiàng)很好的健身活動(dòng)，但并非人人適宜，在爬山前最好先檢查一下身體。如果患有心臟病，最好不要爬山。因?yàn)榕郎襟w力消耗較大，加重心臟負(fù)荷，容易誘發(fā)心絞痛、心肌梗死。
另外患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)容易受傷的人不宜爬山。
已被診斷明確有心臟疾病、高血壓患者不宜登山。有感染性疾病時(shí)，如感冒、扁桃體發(fā)炎時(shí)不宜登山。
嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松患者，登山運(yùn)動(dòng)會(huì)增加其骨折的風(fēng)險(xiǎn)。有嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)疾病的患者。當(dāng)關(guān)節(jié)變形或者損傷嚴(yán)重時(shí)，登山時(shí)關(guān)節(jié)靈活性下降，登山會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加重原有損傷。
甲亢患者不宜登山，甲亢病人到高山后往往會(huì)加重病情，因?yàn)樽贤饩�可促進(jìn)甲狀腺素的分泌。體內(nèi)有潛伏的感染(如牙周炎、慢性闌尾炎等)者，登上高山時(shí)也有可能突然發(fā)病。
3、怎么爬山更輕松不累?
爬山前應(yīng)做些簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng)，爬山的高度和時(shí)間應(yīng)根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。如果感覺(jué)疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，就地休息，千萬(wàn)不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。
早晨是一天中氣溫最低的時(shí)候，室內(nèi)外溫差很大，猛地受到冷空氣的刺激，容易發(fā)生血管痙攣，誘發(fā)心絞痛或心梗。此時(shí)血液黏稠度最高、血糖最低，因此早飯后再去爬山為好。
老年人腿腳不太靈便，爬山時(shí)最好拄一根拐棍，并注意身體前傾。
爬山中的脈搏始終保持在自己的有氧健身靶心率之內(nèi)，170減年齡(不要超過(guò)180減年齡)，一旦稍快就應(yīng)該停下來(lái)讓脈搏減慢后再爬，可以短暫站立1、2分鐘再爬。也可以休息10分鐘到20分鐘。
注意不要馬上坐下，應(yīng)站一會(huì)兒再坐下休息。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止著涼。在爬山中發(fā)生急性扭傷時(shí)，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
爬山應(yīng)選擇那些人比較多的線路，避開(kāi)懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒(méi)人走的山林。上山時(shí)間不要太早，下山時(shí)間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機(jī)，萬(wàn)一發(fā)生意外，便于同外界聯(lián)系。
三、登山要領(lǐng)
1、登山意味著不是走平地，而是長(zhǎng)時(shí)間走彎曲的山路。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，然后突然就像做極限訓(xùn)練那樣登山的話，反而會(huì)給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。因此，平時(shí)要多做簡(jiǎn)單的散步等運(yùn)動(dòng)，登山的時(shí)候，慢慢地調(diào)節(jié)自己的速度。
2、速度、步幅以慢走速度，步幅要小，心情要保持愉快。
3、調(diào)節(jié)速度，在平緩的上山路或下山路上，保持1公里20-25分鐘的速度較好。
4、調(diào)節(jié)步伐，登山開(kāi)始后，30分鐘至1小時(shí)是最累的時(shí)段。30分鐘以后，神經(jīng)、血液循環(huán)速度、體溫、新陳代謝等身體變化開(kāi)始出現(xiàn)。此時(shí)，調(diào)控失敗的話，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)沖擊加大，身體會(huì)出現(xiàn)難以適應(yīng)的情況。所以登山20-30分鐘以后，休息一下，重整背包、登山鞋等裝備以后再出發(fā)較好。
5、調(diào)節(jié)體溫，山是溫差非常大的地區(qū)。隨著高度增加，體溫也會(huì)急劇下降。有報(bào)告顯示，每上100米，體溫就會(huì)上升0.6度。風(fēng)力對(duì)體溫的影響也很大。風(fēng)速每秒達(dá)1米時(shí)，體溫就會(huì)減低1度。
6、上坡路：以一定的步幅(步幅不易過(guò)大)，腳底完全平放在斜面上，使磨擦面積最大，以避免滑落，身體不要過(guò)于彎曲，以免增加腰部壓力，盡可能保持身體平直。
7、下坡路：下山的時(shí)候千萬(wàn)不能大意。登山的時(shí)候，大多數(shù)事故都發(fā)生在下山的陡坡上。下山的時(shí)候，因?yàn)槭芗铀俣鹊挠绊懀_與鞋容易脫離，使腳部受傷，或產(chǎn)生水泡，因此，一定要系緊鞋帶，安全下山。
四、徒步登山注意事項(xiàng)
徒步穿越靠的是雙腿行走，因而在行走上同樣有一些科學(xué)的方法。這些方法都是為了節(jié)省體力且多行路及安全的行走。
1、起步宜緩
在乘車(chē)期間人是處于低能耗狀態(tài)，人體機(jī)能基本處于“休息狀態(tài)”，如果一旦下車(chē)就劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)機(jī)能平衡失調(diào)。癥狀：心慌、頭暈、缺氧、無(wú)力等癥狀，嚴(yán)重的甚至?xí)䦟?dǎo)致休克。措施：應(yīng)就地休息及做一些小的適應(yīng)性活動(dòng)，至少應(yīng)在 1分鐘以上，尤其在高海拔地區(qū)，開(kāi)始必須慢行，讓機(jī)體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，然后才可加快步伐。
2、大步行進(jìn)
大步行進(jìn)指在旅途中比平常的步幅稍大的行走，其作用是在總體上減少步頻，而最終節(jié)省體力。行走，是通過(guò)人雙腳的擺動(dòng)做功而達(dá)到人體的位移。在單位路程上減少雙腳的擺動(dòng)，就降低了人體體力的消耗，這是有科學(xué)根據(jù)的。
3、保持間距
集體性動(dòng)多數(shù)情況下都會(huì)列隊(duì)行走，從安全角度出發(fā)，隊(duì)伍中隊(duì)員之間應(yīng)當(dāng)保持一個(gè)合理的間距，一般是2-3米，不論是在平路還是在坡路上。由于隊(duì)員中總會(huì)有人因各種原因暫停一下，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，有一個(gè)間距，暫停隊(duì)員的行動(dòng)就不會(huì)影響他人;如果此人的暫停原因需要較長(zhǎng)的時(shí)間，應(yīng)當(dāng)有人陪伴著他(她)，并通知前隊(duì)人員注意，一定時(shí)間后如果沒(méi)有跟上隊(duì)伍，應(yīng)停止前進(jìn)，分頭尋找。這又是一個(gè)安全距離，即暫停人員同隊(duì)伍的安全距離，一般在白天，以10分鐘以?xún)?nèi)為宜，夜晚在5分鐘以?xún)?nèi)。
4、集中精力
隊(duì)伍在行進(jìn)中，大家應(yīng)當(dāng)養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，即集中精力行走，不要邊走邊說(shuō)笑、打鬧。在爬坡及平路中應(yīng)盡量少講話，更不能大聲地唱歌，這同樣會(huì)消耗體力;在下坡時(shí)不能邊下坡邊觀看風(fēng)景。同時(shí)在整個(gè)行動(dòng)中不要把工作及生活中地一些思想包袱及問(wèn)題、煩惱帶來(lái)，這樣會(huì)出現(xiàn)走神及影響隊(duì)伍整體情緒的一些不良因素。出來(lái)就是放松、就是忘卻、這不僅是精神的需要，同時(shí)也是安全的需要。
5、雨天行走
雨天走在泥濘的道路上，最頭痛的就是泥土粘腳的問(wèn)題。如果能向當(dāng)?shù)剞r(nóng)民買(mǎi)到草鞋就比較幸運(yùn)，因?yàn)椋菪绕渌男灰渍衬啵以谂榔聲r(shí)可以起到防滑作用。買(mǎi)草鞋時(shí)盡量買(mǎi)大的，可以套在自己的鞋外。如果沒(méi)有草鞋就只好時(shí)不時(shí)地刮泥巴了，還要將鞋帶系緊些，有些泥坑會(huì)將鞋子粘脫下來(lái)。在泥地里爬坡時(shí)最好用上鞋爬子或手杖。
結(jié)語(yǔ)：登山時(shí)非常有趣的運(yùn)動(dòng)，在我們歷經(jīng)千辛萬(wàn)苦登山山頂?shù)臅r(shí)候，我們看到的風(fēng)景是如此的美麗，而登山的過(guò)程也是鍛煉的過(guò)程，所以很多人喜歡在休假或是空閑的時(shí)候去登山。但是在這里小編要提醒大家登山的一些注意事項(xiàng)以及禁忌大家一定要記牢了。
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