馬拉松訓(xùn)練方法
跑馬拉松運(yùn)動(dòng)也不是一件容易的事情，如果沒(méi)有參加過(guò)相關(guān)的訓(xùn)練，就貿(mào)然參加馬拉松比賽，這可不是一件理智的事情，要知道馬拉松是具有一定的危險(xiǎn)性的。參加馬拉松要進(jìn)行一定的訓(xùn)練，常見(jiàn)的馬拉松訓(xùn)練方法有四種。
速度訓(xùn)練
馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度通常是指運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，是看運(yùn)動(dòng)員1500米、5000米、10000米的運(yùn)動(dòng)水平，并非大家認(rèn)為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的5000米、10000米水平也非常高。
技術(shù)訓(xùn)練
馬拉松技術(shù)發(fā)展的主要特征是指運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中動(dòng)作輕松自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節(jié)奏感強(qiáng)，能夠最大程度地將人體的綜合機(jī)能和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員在青少年(少體校)時(shí)期，教練員抓技術(shù)訓(xùn)練抓的比較緊，而進(jìn)入省隊(duì)后，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)已基本定型，教練員不會(huì)再設(shè)專(zhuān)門(mén)的技術(shù)訓(xùn)練課，只是會(huì)在日常訓(xùn)練中提醒運(yùn)動(dòng)員需注意的一些技術(shù)要領(lǐng)。
業(yè)余跑者，特別是初學(xué)跑步的跑友，在訓(xùn)練前期，一定要規(guī)范和重視技術(shù)訓(xùn)練，因?yàn)闊o(wú)論是好的技術(shù)，還是不好的技術(shù)，一旦穩(wěn)固后，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓(xùn)練中相互拍一些自己的跑步視頻，仔細(xì)分析，找出問(wèn)題，及時(shí)糾正。
核心力量訓(xùn)練
核心力量訓(xùn)練一直都是中跑運(yùn)動(dòng)員的重點(diǎn)課次，而馬拉松運(yùn)動(dòng)員只是將它作為輔助性訓(xùn)練課次。核心訓(xùn)練在青少年時(shí)期練的比較多，因?yàn)橛?xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會(huì)安排一些針對(duì)性的核心訓(xùn)練內(nèi)容。
對(duì)于業(yè)余跑者，訓(xùn)練初期，為了防止受傷，核心訓(xùn)練是一定要練的。個(gè)人認(rèn)為，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的核心訓(xùn)練一定要強(qiáng)調(diào)“動(dòng)態(tài)”，也就是說(shuō)無(wú)論你做那些核心練習(xí)，一定要注重一個(gè)詞“動(dòng)態(tài)”，而不是“靜態(tài)”。所以，業(yè)余跑者在練習(xí)核心訓(xùn)練要記住以下要點(diǎn)：動(dòng)態(tài)、負(fù)荷小、密度大、節(jié)奏快、次數(shù)多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶墻高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。
專(zhuān)項(xiàng)能力
無(wú)氧訓(xùn)練是指運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑程中始終保持高速跑的能力，如果說(shuō)有氧訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)，那么無(wú)氧訓(xùn)練則是決定馬拉松運(yùn)動(dòng)員能否創(chuàng)造好成績(jī)的關(guān)鍵。無(wú)氧訓(xùn)練的訓(xùn)練手段：間歇跑、段落跑、專(zhuān)項(xiàng)跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強(qiáng)度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。
業(yè)余跑者，跑步初期，不太建議進(jìn)行純粹的無(wú)氧訓(xùn)練，但可以在有氧訓(xùn)練中適當(dāng)結(jié)合一些無(wú)氧訓(xùn)練。例如：當(dāng)天的訓(xùn)練計(jì)劃是有氧訓(xùn)練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根據(jù)自身體力情況逐漸提速，達(dá)到無(wú)氧狀態(tài)(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓(xùn)練手段，對(duì)提高業(yè)余跑者的運(yùn)動(dòng)能力更好。
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