新手健身基本飲食指南
營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健身訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)。很多人往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無(wú)效的。下面是小編為大家分享新手健身基本飲食指南，歡迎大家閱讀瀏覽。
一，需要杜絕的食物：
這里我們相信是個(gè)飲食達(dá)人都會(huì)知道高脂肪、高熱量的食物不能攝入。這里我們主要提一些經(jīng)常為常人所忽視的：
1，高鹽類食物：鹽分較多的食物并不適合減肥愛(ài)好者食用，如動(dòng)物內(nèi)臟，蔬菜，貝類、添加亞硝酸鹽的食物等。這也是為何我們說(shuō)從某種程度上講，蔬菜并不特別適合當(dāng)做主要食材進(jìn)行減肥，補(bǔ)：防止部分人想當(dāng)然或曲解文意：不是說(shuō)一根菜都不讓你吃了，而是要看清楚，挑明白合適的蔬菜。知道他的局限和價(jià)值共存。
2，腌制類食物：腌制食品，類似臘腸等，對(duì)于減肥愛(ài)好者同樣是很恐怖的。
3，加入了小蘇打的面食，糕點(diǎn)：這里不僅僅是因?yàn)樗麄兊奶欠指撸尤胄√K打等后還會(huì)提升食物內(nèi)自身的含鹽量。
具體介紹下:
和大多數(shù)人想的不同，減肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以說(shuō)，它是決定減肥能否成功的核心因素。
碳水化合物提供給人體的營(yíng)養(yǎng)本質(zhì)是什么?答案是——糖。
雖然我們也可以用蛋白質(zhì)和脂肪來(lái)作為能量來(lái)源，但是，最簡(jiǎn)單、最清潔的能源還是碳水化合物。
當(dāng)你食用谷物、蔬菜、豆類、水果時(shí)，你都會(huì)攝入碳水化合物，最后它們分別轉(zhuǎn)化為各種形式的糖，來(lái)給身體提供源源不斷的能量和動(dòng)力。
不要認(rèn)為碳水化合物是導(dǎo)致肥胖的元兇，事實(shí)上，碳水化合物是最適宜人體攝取的能量來(lái)源，這是我們老祖宗為我們決定的基因，就像貓的嗅覺(jué)天生對(duì)蛋白質(zhì)敏感一樣。一味【高蛋白、低碳水化合物】地飲食，不僅容易造成腎臟的巨大負(fù)擔(dān)，同時(shí)也會(huì)讓增肌減脂變得事倍功半，因?yàn)橐陨蟽煞N過(guò)程都需要碳水化合物參與合成及代謝。
所以，攝取碳水化合物是必須的，而且應(yīng)該是所有食物中比例最高的。但是，如何攝取碳水化合物又是很有講究的，必須有所選擇的。
在糖當(dāng)中，所有形式的濃縮糖，都是單糖，即白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖漿在體內(nèi)釋放能量的速度都很快，會(huì)引起血糖迅速升高。如果體內(nèi)消耗不完這些能量，它們就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪貯藏在內(nèi)臟或者皮下。
水果含有的果糖雖然也是單糖，不需要消化，很快進(jìn)入血液。但是與其他單糖不同，果糖是緩慢釋放能量的碳水化合物，這是因?yàn)楣窃谌梭w內(nèi)需要先被轉(zhuǎn)化為葡萄糖，才會(huì)參與代謝，這一過(guò)程有效地減小了對(duì)代謝的影響。乳糖也是一樣。但是不同的水果，釋放能量的快慢也有不同，比如蘋(píng)果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、棗類和香蕉，因?yàn)楹衅咸烟牵栽谒袑儆诳焖偬妓?/p>
白面包、精白米和其他精制谷物都屬于快速釋放能量的碳水化合物。燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬于慢速釋放能量的碳水化合物。
分辨快速碳水和慢速碳水的意義在哪里?
為了幫助你盡可能規(guī)避食物對(duì)自身血糖的不良影響，以及可能導(dǎo)致的精神不振、運(yùn)動(dòng)低效、食欲亢奮，甚至是血糖疾病比如糖尿病。
讓我們先來(lái)做一個(gè)糖耐量測(cè)試
*起床后20分鐘之內(nèi)你是否很難進(jìn)入完全清醒的狀態(tài)?
*早晨有喝茶、咖啡、煙酒或者巧克力等甜食提神的習(xí)慣嗎?
*白天或者飯后是否容易昏昏欲睡?
*傍晚是否十分容易疲倦?或者白天時(shí)總要小睡幾次?
*不去鍛煉的理由常常是身體太過(guò)疲乏，只想睡覺(jué)?
*如果6小時(shí)不進(jìn)食，是否會(huì)出現(xiàn)頭暈或者焦躁?
*是否感覺(jué)自己對(duì)事物的興致和精力都在不斷下降?
*容易出虛汗或者定期偏頭疼?
如果以上測(cè)試中有4個(gè)或以上的【是】，則證明你的血糖水平已經(jīng)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，即一會(huì)兒升得很高，一會(huì)兒降得很低。
這其中，遺傳因素是決定性的，但后天的飲食習(xí)慣也起著重大的不可忽視的作用。攝入過(guò)多的快速碳水化合物將會(huì)使你的血糖更加不穩(wěn)定，從而陷入【越吃越不想動(dòng)，越吃越想吃】的惡性循環(huán)。
因此，我們?cè)谌粘ｏ嬍持校瑧?yīng)該注意盡量選擇慢速碳水化合物。
比如：
全麥、黑麥、雜糧面包、奶酪
燕麥、糙米、豆類、薯類、水果、蔬菜
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：燕麥?zhǔn)亲詈玫墓任铮溍姘绕渌魏蚊姘茫诿妆劝酌罪埡茫獯罄媸亲詈玫拿鏃l。此外，所有豆類都是慢速碳水。
值得一提的是，當(dāng)你進(jìn)食慢速碳水時(shí)，最好再加上一些蛋白質(zhì)，這樣不僅能幫助蛋白質(zhì)更好地吸收，更能幫助穩(wěn)定你的血糖水平。
比如：
一份意大利面中放入煙熏三文魚(yú)、兩片黑麥面包配合一把核桃。
除了快速碳水和慢速碳水外，還有一種碳水化合物幾乎難以被人體消化吸收，我們稱之為膳食纖維，因此，多食用蔬菜、水果、豆類、薯類等這類碳水化合物，還可以幫助改善便秘，提高飽腹感。
大家可以根據(jù)各自的情況盡量選擇以上食物作為自己的主食。只有一種情況除外，當(dāng)你接下來(lái)即將進(jìn)行高強(qiáng)度無(wú)氧力量訓(xùn)練前或者訓(xùn)練中，你都可以選擇快速碳水來(lái)作為能量的補(bǔ)充，主頁(yè)君的建議是：白面包或者香蕉。
最后，全球健身中心要提醒各位妹子們，盡可能地戒除一切糖果和糕點(diǎn)，當(dāng)然，這很難，總之，盡你所能吧。
二：必須要攝入的食物：
1：水
人體內(nèi)2/3都是水，沒(méi)有水，我們會(huì)在4天內(nèi)死亡。
正常情況下，24小時(shí)內(nèi)，人體通過(guò)尿液排出1.5升水，通過(guò)皮膚蒸發(fā)750毫升水，通過(guò)呼吸損失400毫升水，通過(guò)糞便排出150毫升水。也就是說(shuō)，我們的身體每天至少流失2.8升水。
另外，我們自身的新陳代謝會(huì)產(chǎn)生300毫升水，正常飲食下食物會(huì)帶來(lái)1升水。你可以算一算，我們到底應(yīng)該補(bǔ)充多少水呢?
答案是：至少1.5升。
注意，這只是對(duì)一個(gè)不專門進(jìn)行額外鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)的標(biāo)準(zhǔn)。如果你每周至少進(jìn)行三次以上的規(guī)律鍛煉的話，1.5升水是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
水在人體中起到的作用相當(dāng)多：溶解礦物質(zhì)、擔(dān)任傳輸介質(zhì)、擔(dān)任潤(rùn)滑劑以及調(diào)節(jié)體溫。當(dāng)你感到口渴時(shí)，你已經(jīng)處于脫水狀態(tài)，因?yàn)槟愕目诳蕶C(jī)制已經(jīng)開(kāi)啟。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家更是發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體內(nèi)缺水達(dá)3%時(shí)，肌肉強(qiáng)度會(huì)降低8%。
增肌的你，需要水。
如果你正在進(jìn)行增肌計(jì)劃，那么你想必每天都在進(jìn)行大量的蛋白質(zhì)攝取，并有極大的可能還在額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉和其他諸如肌酸、氮泵等運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。
蛋白質(zhì)是在胃部停留時(shí)間最長(zhǎng)，需要人體調(diào)動(dòng)最多精力來(lái)進(jìn)行消化分解的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。水的參與能夠大大加快這一進(jìn)程，相反，若補(bǔ)充不夠或不及時(shí)，那么蛋白質(zhì)就不能被完全分解吸收，則會(huì)對(duì)腎臟造成極大的負(fù)擔(dān)。
減脂的你，需要水。
如果你正在進(jìn)行減脂計(jì)劃，那么水可以幫助你進(jìn)一步提高新陳代謝，讓脂肪得以更好地燃燒。
此外，充足的飲水量還可以幫助避免包括胃潰瘍、關(guān)節(jié)痛、哮喘和過(guò)敏等諸多疾病的發(fā)生。
如何飲水?
無(wú)氧力量訓(xùn)練為主的增肌組小伙伴，男性建議每天的飲水量要在3升以上，女性2.5升以上。
有氧耐力訓(xùn)練為主的減脂組小伙伴，男性建議每天的飲水量要在2.5升以上，女性2升以上。
飲什么水?
咖啡?茶?碳酸飲料?果汁?酒精?
都錯(cuò)。
咖啡和茶含有咖啡因，近幾年的研究表明，攝入咖啡因并不會(huì)導(dǎo)致人體的脫水，但是主頁(yè)君不建議大家把咖啡和茶當(dāng)水喝是因?yàn)榭Х纫驍z入不宜過(guò)量。
果汁和其他所有含糖飲料更是你越喝越渴的元兇，其中的葡萄糖會(huì)讓你的血糖迅速升高，身體就希望通過(guò)攝入更多水分來(lái)稀釋血液中的葡萄糖，這也是為什么糖尿病人會(huì)經(jīng)常口渴的原因。
酒精更是一種看似是【水】實(shí)則是讓你【脫水】的東西。
所以，答案是，最好喝【礦泉水】、其次是【純水】。
建議：
1、上班族，特別是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的白領(lǐng)族，請(qǐng)?jiān)谵k公桌上放一個(gè)有明確標(biāo)度(比如1L或者500ml等)的大口瓶，給自己規(guī)劃好幾點(diǎn)前應(yīng)該喝掉。
2、盡可能白天多喝，晚上少喝。舉例：規(guī)劃喝3升的小伙伴，可以白天喝2.2升，5點(diǎn)到9點(diǎn)喝600ml，9點(diǎn)以后喝最后的200ml。
3、運(yùn)動(dòng)當(dāng)中必須及時(shí)補(bǔ)充水分，不帶水瓶不運(yùn)動(dòng)。
4、早晨起來(lái)后就應(yīng)該一口氣喝一大杯(至少350ml)水。
5、有條件的小伙伴可以購(gòu)買新鮮檸檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麥等不含咖啡因的入茶本草植物都是不錯(cuò)的選擇。
2、蛋白質(zhì)的攝取：
一般運(yùn)動(dòng)員平均每天每公斤體重必須攝取1~1.5 克的蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，體重70KG的運(yùn)動(dòng)員，每天必須攝取70~105 克的蛋白質(zhì)。當(dāng)然，對(duì)于一般健身愛(ài)好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情減少攝入量。您可以從低脂肪乳制品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質(zhì)，例如：牛奶、豆腐、優(yōu)格、乳酪、花生醬。。。等等。
3、鐵質(zhì)的攝取：
鐵是人體不可缺少的微量元素，特別是女性， 更必須注意鐵質(zhì)的攝取，鐵存在食物中的型態(tài)包括：
1. 血基質(zhì)鐵：來(lái)自于動(dòng)物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價(jià)鐵，可直接被腸道吸收，較不易受其他營(yíng)養(yǎng)素影響，吸收效率約15% 。
2. 非血基質(zhì)鐵：存在于菠菜、無(wú)花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三價(jià)鐵為主，必須在通過(guò)腸道時(shí)與其它維生素交互作用，才能被吸收，易受其他營(yíng)養(yǎng)素干擾，吸收效率約3-8% 。素食主義者主要通過(guò)該等植物攝取鐵質(zhì)。
4、維生素C 的重要性 ：
維生素C 對(duì)于植物中的非血基質(zhì)鐵吸收具有相當(dāng)重要的意義，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主義者沒(méi)有維生素C 缺乏的問(wèn)題。
5、維生素B 12 的攝取 ：
維生素B 12 是體內(nèi)生成紅血球的必備元素，并維持神經(jīng)系統(tǒng)功能正常。由于維生素B 12 只存在于畜產(chǎn)品中，因此也是素食主義者最容易攝取不足的營(yíng)養(yǎng)素之一，所幸人體回收維生素B 12 的效率很高，以至于維生素B 12 缺乏癥并不常見(jiàn)。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優(yōu)格這些乳制品中攝取到足夠的B 12 。
如果把我們平時(shí)攝入的飲食按照營(yíng)養(yǎng)性質(zhì)分個(gè)類，基本可以歸為：
水 ，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)、
這里我們主要介紹蛋白質(zhì)類食物。為什么要攝入蛋白質(zhì)呢?因?yàn)槿梭w供能的最終方式主要通過(guò)碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)三種。眾所周知，我們一定要控制脂肪與碳水化合物在減脂時(shí)期的攝入。由此一來(lái)，我們的能量就自然而然要少許多。如果此時(shí)不加入蛋白質(zhì)攝入，那么自身便會(huì)出現(xiàn)十分危險(xiǎn)的情況，即身體攝入能量極小，導(dǎo)致身體內(nèi)分泌、甚至器官的不健康。
有些訓(xùn)練者可能會(huì)說(shuō)，我們減肥不就是為了攝入少能量嗎?話雖如此，但你要明白，攝入少不等于不攝入，或者說(shuō)不是極少攝入。如果用這種極端的方式去減肥，那么與所謂的節(jié)食其實(shí)是沒(méi)有任何區(qū)別的。
這里我們建議的蛋白質(zhì)補(bǔ)充食物主要是通過(guò)魚(yú)類，當(dāng)然如果你敢于吃雞肉的話也可以。不要吃豬肉，那會(huì)讓你的身體進(jìn)一步發(fā)胖。
可幫助減肥的食物：
有些人可能希望我們說(shuō)左旋肉堿，左旋肉堿存在于紅色肉類中。很多人說(shuō)減肥不能吃肉，我們剛才從必須攝入蛋白質(zhì)的角度已經(jīng)分析了這個(gè)問(wèn)題。現(xiàn)在如果從左旋肉堿攝入的角度考慮，那么更應(yīng)當(dāng)進(jìn)食紅色瘦肉。甚至于要進(jìn)食大量的紅色瘦肉。
可是，你要明白一個(gè)道理，即左旋肉堿的使用范圍是很固定的。它只適合那些體內(nèi)缺少左旋肉堿的訓(xùn)練者，因?yàn)槠涫侨梭w本身的一種氨基酸。如果你的體內(nèi)不缺少這種氨基酸，那么你吃再多的左旋肉堿也是聊勝于無(wú)。當(dāng)然，我們要明白一個(gè)問(wèn)題，就是如何判斷自己是否屬于缺少左旋肉堿的范疇?其實(shí)一個(gè)很典型的方法就是看你自己是否經(jīng)常性食用富含左旋肉堿的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇異果，木瓜，蘆薈等。要注意，雖然水果與蔬菜中也含有左旋肉堿，即后三種食物，但其含量幾乎可以忽略不計(jì)。
這里我們說(shuō)幾種真正可以減肥的食物：
1，蘋(píng)果
蘋(píng)果可以給你大量的飽腹感，吃一個(gè)蘋(píng)果會(huì)讓你少吃很多別的東西。并且，蘋(píng)果中的纖維會(huì)加速你的消化能力，進(jìn)而避免脂肪堆積。
2，酸奶
如果你是低熱量飲食的愛(ài)好者，那么使用酸奶會(huì)比不使用酸奶在同等飲食條件下多減去61%的脂肪。
3，麥片
飽腹感能力最強(qiáng)，這也是為什么很多人在減肥期間主食選擇使用麥片的緣故。
4，香蕉：富含碳酸鉀，有助于降低血壓。在所有的食品中，幾乎沒(méi)有一種只含60卡熱量的無(wú)脂快餐，能同香蕉一樣滿足吃甜食者的需要。
5，甜瓜：甜瓜富含胡蘿卜素和維生素C，一小個(gè)甜瓜所含的胡蘿卜素要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一杯桔子汁，所含維生素C相當(dāng)于一杯桔子汁，而且只含40卡熱量和不到1克脂肪。
6，梨：一個(gè)清脆而汁水豐富的梨，只含50卡熱量和不到1克的脂肪。
7，菠蘿：2大片約180克的菠蘿，既含有纖維，又完全滿足專家所推薦的每日維生素C的需要量，同時(shí)它只含有70卡熱量，而且無(wú)脂肪。
8，墨魚(yú)干：一盒50克的墨魚(yú)干只含有120卡熱量，并且含有較多的蛋白質(zhì)和鐵，口味也非常好。
9，金槍魚(yú)：一只金槍魚(yú)含有120卡熱量、2.5克脂肪和2.3克蛋白質(zhì)。
10，對(duì)蝦：膽固醇含量雖比貝類略高一些，但飽合脂肪酸卻低大大于貝類，并含有少量營(yíng)養(yǎng)心臟的“奧米加脂肪酸”，100克對(duì)蝦含有80卡熱量和不到1克的脂肪。
11，鴨脯：一份120克去皮的鴨脯，只含有190卡熱量、2克脂肪，同時(shí)卻有豐富的微量元素鐵、鋅及B族維生素。
12，蛋花湯：蛋花湯配上雞汁湯料，營(yíng)養(yǎng)豐富。餐前先喝些蛋花湯可以控制胃口。要做低脂肪、低熱量的湯，可用蛋白而不用全蛋，這樣一杯蛋湯只含90卡熱量和1克脂肪。
健康飲食五顏色
“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。
“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對(duì)兒童及成人均有提高免疫力的功能。
“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。綠茶有明顯的抗腫瘤抗感染作用。
“白”指燕麥粉或燕麥片。研究證實(shí)，每日進(jìn)食50克燕麥片，可降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，對(duì)糖尿病更有顯著療效。
“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。
具體飲食方式：
如果你真的十分希望減肥，那么一定不要吃油炸、醬爆等溫度過(guò)高或調(diào)料過(guò)重的食物。前者的方式會(huì)讓食物中的營(yíng)養(yǎng)流失，導(dǎo)致你吃下去的全是廢棄物質(zhì)，身體無(wú)法吸收。后者的方式會(huì)讓食物本身的脂肪、糖類、鹽分含量增加，不利于我們的減肥目標(biāo)。
理想的是采取清蒸、煮、燉等方式，當(dāng)然這也會(huì)讓你的食欲或者食物的口感大大下降。不過(guò)，這也從側(cè)面幫助你提升了減肥的效果。
此外，一定要注意避免每次吃完飯后就立即坐下或者躺下，這不僅對(duì)于身體健康不好，更不利于脂肪的消失。會(huì)在腹部，特別是下腹部堆積過(guò)多的脂肪。每次飯后盡量站著二十分鐘，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所帶來(lái)的脂肪堆積。
至于一日多餐的重要性就不必多說(shuō)，如果一天攝入的總食物在2KG，以前是三次，現(xiàn)在就要改為五次，每次吃的都少點(diǎn)，會(huì)幫助消化器官分擔(dān)一部分壓力，更可以避免脂肪的過(guò)度堆積。這也從側(cè)面佐證了，如果你一天只吃兩次或者一次，那么反而會(huì)影響你的減肥成果。因?yàn)橄鞴匍L(zhǎng)久不工作，吸收能力在逐漸下降，一頓飯需要滿足一天的熱量攝入，那請(qǐng)問(wèn)消化器官又該如何處理呢?
這四個(gè)問(wèn)題看似簡(jiǎn)單，看似很多人都知道。但是，問(wèn)問(wèn)自己是否真的做到了?這對(duì)于幫助你減肥，幫助你的身形得到改善起著最重要的作用!
安排每日的飲食
1、膳食的安排
初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適：即每日吃5頓。5頓的比例為早餐占全天總熱量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2、膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為20:20:60左右。
(1)饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
(2)蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以脫脂或低脂的高蛋白食品為主，如脫脂牛奶、雞蛋白、魚(yú)、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。
(3)促進(jìn)肌肉合成的重要激素——睪酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄欖油、玉米油、生魚(yú)片和瘦牛肉等食物中，適量攝入對(duì)增肌更有利。
3、多吃蔬菜及水果
蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)，能夠補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
此外，正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
牢記以下原則。(注意：一定要結(jié)合每周至少三次的規(guī)律鍛煉。)
一、每天飲食的熱量必須達(dá)到你的基礎(chǔ)代謝的1.1倍，如果你同時(shí)還在進(jìn)行每周三次以上的運(yùn)動(dòng)，那么，你必須吃到自己基礎(chǔ)代謝的1.2倍。
二、碳水化合物的量必須吃到每日攝入的蛋白質(zhì)的2倍，但不要吃餅干和糕點(diǎn)這些添加劑過(guò)多的食物。
三、每天吃些堅(jiān)果。
四、每天至少喝1-2升水。
五、定期給自己享受喜歡的垃圾食品的機(jī)會(huì)和時(shí)間，但不要太過(guò)頻繁。
六、不要害怕水果的糖分，它們都是容易代謝的果糖，只要你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。除非你有糖尿病，否則盡可多吃。充足的維生素同樣可以幫助你提高代謝。
一句話：“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、慢速粗糧主食、健康少量的脂肪、豐富的純水、充足的蔬果礦物質(zhì)，這些加起來(lái)，就是健康飲食。”
【減肥誤區(qū)1】
節(jié)食不是減脂的捷徑，而是減脂的絕境
每個(gè)人基于先天遺傳和后天養(yǎng)成，都會(huì)有自己的一套基礎(chǔ)代謝。所謂基礎(chǔ)代謝，就是假設(shè)你每天靜躺在床上任何動(dòng)作都不做時(shí)，身體仍然要消耗掉的熱量。我們常說(shuō)，人比人，氣死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都發(fā)胖，雖然有夸張的成分，但卻實(shí)實(shí)在在地揭示了基礎(chǔ)代謝的不同所造成的體質(zhì)不同。基礎(chǔ)代謝高的人，不僅在睡覺(jué)時(shí)消耗的多，在運(yùn)動(dòng)時(shí)也消耗的多。舉個(gè)例子：
A的基礎(chǔ)代謝是1300卡，B的代謝是1100卡，他們倆每天都爬到四樓上班，上下班步行20分鐘，擠地鐵20分鐘，晚上再跑步30分鐘。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B(niǎo)的消耗可能只有1500卡，為什么熱量差擴(kuò)大了呢?因?yàn)榛A(chǔ)代謝高的人，做任何事的消耗都更大。
而節(jié)食會(huì)造成你的基礎(chǔ)代謝降低，身體不但會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，而且你的身體會(huì)認(rèn)為你陷入了絕境，為了生存，自動(dòng)調(diào)整到了【儲(chǔ)脂】狀態(tài)，于是你哪怕多吃一個(gè)蘋(píng)果，多余的熱量都會(huì)馬上儲(chǔ)存為脂肪。同時(shí)，由于肌肉大量分解，你的基礎(chǔ)代謝又進(jìn)一步降低，就此進(jìn)入了惡性循環(huán)，也就是俗稱的【越減越肥】。
【減肥誤區(qū)2】
碳水化合物不是減脂的敵人，而是幫手
你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)【要想減肥就要減少碳水化合物的攝入】這種經(jīng)典名言吧?于是很多人【聞碳水色變】，米飯面包一律忌口，碰都不碰。
但真相卻是，脂肪的燃燒，需要碳水化合物來(lái)參與代謝，如果你的碳水化合物攝入不足，那么脂肪也很難被燃燒，折騰到最后，還是在分解你的肌肉。
【減肥誤區(qū)3】
健康的不飽和脂肪酸有利于減脂
所有的堅(jiān)果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和熱量，所以讓你望而卻步，明確列入禁食的黑名單。
事實(shí)上，堅(jiān)果和水果中的脂肪，大多是不飽和脂肪酸，這種脂肪酸很容易代謝，同時(shí)，他們又能提供能量和飽腹感，是你抵制垃圾食品時(shí)的好幫手。同樣的，三文魚(yú)中雖然也含有大量的脂肪，但卻是健康的omega-3和omega-6，對(duì)于提高你的代謝，改善你的體質(zhì)和精力，都有著極大的好處。
【減肥誤區(qū)4】
多喝水才不會(huì)水腫
如果你是代謝不佳的易腫體質(zhì)，你一定很害怕喝水。但事實(shí)卻是，水腫一般都是由體內(nèi)大量的納滯留引起的，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，如果體內(nèi)鹽分太高，就會(huì)造成水腫。而多喝水，可以提高你的新陳代謝，幫助排水消腫。
【減肥誤區(qū)5】
一味壓抑自己對(duì)垃圾食品的渴望，只會(huì)讓你情緒低落
每個(gè)人都有自己的飲食喜好，有的人熱愛(ài)油炸食品，有的人沉溺甜點(diǎn)蛋糕，有的人追捧腌制熟食，有的人則迷戀燒烤板燒。
這些垃圾食品固然應(yīng)該少吃，但若一味壓抑，容易造成情緒低落和逆反心理，一旦某天爆發(fā)，反而得不償失。
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