心理疾病：10種想法讓你在壓力中無限循環

時間：2022-10-27 09:15:37 心理疾病

　　總是感覺很有壓力而無論怎么樣都沒辦法擺脫掉?下面心理疾病：10種想法讓你在壓力中無限循環是小編推薦給大家的，歡迎參考學習。

　　非黑即白，以偏概全，大題小做...這些認知扭曲模式正在給你帶來更多的壓力和煩惱。

　　我第一次了解認知扭曲是在David Burns的一本名叫《感覺良好：新情緒療法》的書中，那時候我剛剛擔任U.C. Davis’法律學院的教導主任。我知道如何教授學生法律知識，卻對他們所遭受的情緒困擾無能為力。

　　我和一名治療師朋友聊起這個問題，她向我推薦了這本書，她說這本書會幫我發現我的學生何時陷入了被扭曲的思維模式，并感到壓力和焦慮。現在來看，我不確定這本書到底幫誰更多一點，是我的學生還是我自己。

　　多年以后，在我罹患慢性疾病時，我又找到了當初讀這本書時記的筆記，我突然意識到這是一項新的人生挑戰，我可以試著把這些筆記加以應用。感激David Burns的書，我將描述每一種認知扭曲并依次給出克服它們的一到兩種方法。

　　當然，在你能夠克服認知扭曲之前，你必須先意識到你存在的認知扭曲。你可以列一張清單，把下面這十種扭曲模式寫在上面，每隔幾天看一次。或者直接寫下讓你感到焦慮和壓力的想法，然后看它們可以被歸入哪種模式之中。

　　以我為例，我會關注和慢性疾病有關的認知扭曲，身體健康的你們可以換成其他一些詞，我保證你同樣會在下面的例子中看到自己。

　　非黑即白

　　當你陷入這種認知扭曲，一旦無法達到完美你就把自己看成是徹頭徹尾的失敗，沒有灰色的地帶。舉例來說， “我身體不舒服不想洗碗了，看看吧這房子簡直是一團糟!”(如果你很健康，這里的不舒服可以換成太忙了。)

　　應對這種情況，可以從對困難的理解和自我同情開始。拿我來說，這些困難就是指我身體上的疼痛。是生活的現狀讓我沒辦法面面俱到，不需要責怪自己。

　　然后你要把思緒轉向已經做到了的部分，“我今天很不舒服，可還是洗了碗，真的很棒不是嗎?

　　以偏概全

　　處于這種思維模式下時，哪怕只有一件事出了問題，你也會得出結論事事都不對勁!或者發生了什么不愉快的事，你就認定這劇情一定會不斷上演。

　　我還記得在和醫生的一次預約中，她表現的沒有平時那么熱情，這其實只是一段不那么愉快的小插曲(畢竟，她可能度過了糟糕的一天)，但是我卻得出結論認為她不想再做我的醫師了。這種片面的假設給我帶來了許多不必要的壓力和焦躁，不必要是因為在接下來的預約中，她待我都如同前幾次一樣的熱情和關懷備至。

　　另一個例子是：你想要散個步，因為身體緣故你只能走完街區的一半，于是你開始以偏概全的告訴自己，“哦我再也沒法走完全程了!”

　　避免以偏概全的思維模式，你需要提醒自己一次不愉快的經歷不代表次次如此，這只是你的大腦根據孤立的單次經驗得出了錯誤的結論。

　　或者試試僧人一行禪師的那句話，他建議我們在得出任何結論以前都問自己一句：我確定嗎?

　　“我確定醫生不想再給我治療了嗎?”(不是的!)

　　“我確定自己永遠也走不完全程了嗎?”(當然不!)

　　質問我們即將做出的結論可以幫助我們保持思維的開放，重新看到未來的無限可能性。

　　忽略美好

　　簡單的說，就是你人為的過濾掉生活中積極樂觀的一面，只關注消極悲觀的一面，長此以往你便會覺得生活黯淡無光。要知道無論健康與否，每個人的生活都一定是喜憂參半的。

　　用我生活中的例子來說明這一點：我兒子一家在感恩節來拜訪，跟他們聊了幾個小時以后，我不得不提前回到臥室，那時晚宴還沒有結束。除非我能夠意識到自己可能陷入認知扭曲之中，否則一旦我回到臥室里，我就會不停的去想這個讓我無能為力的事實。我會對自己說“我甚至都不能一直陪著他們。”而不是說“哇，我剛剛和每個人共進了晚餐。”

　　克服這個問題，需要你多關注事情好的一面，尤其是關注那些你做到了的事情。如果你仍舊感覺不好，沒關系，對自己仁慈一點，試著重復某句話，比如：“大家都在的時候就不得已要離開聚會確實讓人很失落”

　　否定美好

　　有些認知扭曲看起來相似，但其實有細微的差別。否定的意思是你不僅忽略了事情好的一面，甚至直接把好的或中立的事情轉變成了消極的。

　　舉個例子，你在電話答錄機上收到了一條很久沒有聯系的朋友的信息，你本應感到高興，但你卻把它轉變成了一種負面情緒，“她只是覺得應該聯系我才打來，不是真的想和我繼續做朋友。”

　　剝奪積極會產生可悲的結果，比如不回電話，而電話對面的人可能真心想和你保持聯系。我發現把人往好了想總是沒錯的，因為他們大多數人的動機確實都是好的。當你決定把一種很可能是好的事情判定為壞事之前，不妨再問問自己一行禪師的那句話“我確定嗎?”

　　妄下論斷

　　你會直接得出某個消極的結論，即使根本沒有事實去支撐你的結論。這被稱為“讀心錯誤”，你認為別人在心里議論你，你自己也堅信這一想法，而實際上根本沒有證據能夠得出這個結論。

　　在剛患病的時候我經常這樣做，我篤定朋友和同事都認為我是裝病翹班，或者我不想再工作了。我根本沒有任何理由得出這個結論，但我仍舊這樣想了，這給我帶來了巨大的情緒壓力和精神折磨。

　　解決方法仍舊是那句“我確定嗎?”，朝鮮禪師崇山行愿還提出過，要保持一種“不知”精神。這兩句話對我來說是無價之寶，從生病直到現在，我都依靠它們來擺脫認知扭曲的困擾。

　　小題大做

　　當你小題大做時，你會夸大某些事尤其是那些不如你意的事，就像用望遠鏡去看東西，一切都變的比例失調了。比如某一天我的病情突然加重，我會夸大其詞地認為這將成為我的新常態，而不是等到第二天清晨看癥狀是否緩解。我的這種做法無疑會徒增煩惱。

　　我相信你們中的每個人都經歷過這樣的時刻，不一定與疾病有關，我們會放大失望與沮喪并因此感到痛苦。幾個月前的一天，我那時在學習突尼斯鉤針編織，鉤到第二行的時候出了錯，此時立刻躍入我腦海的念頭就是“我就知道，我不是學習鉤針編織的料!”典型的小題大做!

　　解決方法是試著全面的去看待問題。我很幸運，在鉤針編織這件事上我很快發現了這一點，我對自己說，“這么想太傻了，我只不過鉤錯了一行而已，再試一次。”現在，我的突尼斯鉤針編織已經輕車熟路，我都已經織了好幾條圍巾了。

　　情緒用事

　　這種認知扭曲讓你相信你當前感受到的就是你自己的全貌。“我學不會編織，我就是個失敗者。”“我不知道該怎么回答他的問題，我就是個笨蛋。”“午餐時候我似乎很無聊，我就是個無趣的人。”

　　想解決這個問題，你要提醒自己人總是傾向于從某一時刻的情緒反應直接得出結論，而這些結論并不能真實的反應你是誰。不要用某個時刻、某種條件下的情緒反應來證明你是誰，人并不是各種特性的混合體，更何況每個人都在不停地發生著變化。

　　“嚴于律己”

　　在這種認知扭曲下，你通過“應該”、“不應該”、“必要”、“必須”這樣的詞來激勵和約束自己的身心。這些詞匯將導致消極的自我評價和自我責備。

　　“我應該鍛煉身體”，也許你壓根不應該鍛煉身體。生活中沒有什么東西是嚴格的“應該”和“不應該”。具體情況具體分析，調查一下什么對你是最有益的，然后付諸實踐。如果總是用“應該”和“不應該”來限制你的生活，那么一旦沒有達成某個“應該”，你就會有負罪感、覺得自己應該得到懲罰。其實你真正應該得到的是同情，因為你給自己制定了太多不可能的標準。

　　亂貼標簽

　　當我們給自己或者別人貼標簽的時候(“我沒法勝任”，“他是個不負責任的人”)，我們就會犯以偏概全的錯誤，因為沒有人能夠被簡單的概括。

　　我的建議是提醒你自己標簽除了讓人感覺糟糕別無它用，試著用其他方式描述發生的事情。注意直接描述事實而非概括結論，比起“我沒法勝任”，你可以說“這個太難學會了，我要堅持一下。”;比起“他是個不負責任的人。”，你可以說“我期望他四點到，可他四點半才來。”

　　一味攬責

　　個人傾向是導致自我責備的主要原因，當你認為自己需要為一些外部的負面事件負責時，就會出現這種認知扭曲。例如，你覺得和你在一起的人如果不開心，那自己一定難辭其咎。

　　應對這種認知扭曲，你需要重新考量生活中你能夠控制的事情范圍。你無法控制其他人的思維或感受，你無法決定他們開心與否。這一點毋庸置疑，而且不會改變。你所能做的就是對自己和他人友好而充滿關懷，其他的事情就不是你能夠決定的了。

　　我們的認知常常被大腦扭曲，對此并不需要感到驚訝。我在《喚醒自己》一書中引用了佛家德寶法師的一句話“你的大腦就像一所安了輪子、充滿尖叫和胡言亂語的瘋人院，橫沖直撞的向山腳下滾去，徹底的失控和絕望。但這沒關系。”這句沒關系讓人倍感安慰，同時也讓我更加輕松的應對頭腦中的認知扭曲，而不是一味的自我責備。

　　實際上，當一些瘋狂的想法出現在腦中時，我發現搖一搖頭很有幫助，我會對自己說，“這個想法太不可理喻了”，然后我就會意識到自己陷入了某種認知扭曲之中，并積極地開始尋找解決之道。

　　工作壓力大怎么釋放壓力

　　1、如果在面對壓力時，有家人、朋友、同事等良好的人際支持的'話，能夠有效化解壓力。在這種良好的人際關系中也能獲得愉悅的情緒，會比較樂觀地應對壓力。

　　2、哭泣是宣泄壓力的一種方式，可以偶爾為之。人們哭泣后，情緒強度會降低40%，但是壓抑的心情得到發泄、緩解后就不能再哭，否則對身體有害。哭不宜超過15分鐘。壓力大的時候，找到一個空曠安靜的地方，大哭一場，不失為一種好的釋放壓力和壞情緒的方法和途徑，但是哭泣減壓一定要注意場合，做到適度，不要對旁人造成不良的影響，也不要過度沉溺不良情緒。

　　3、讓自己忙起來，培養自己的興趣愛好，以陶冶自己的情操，保持學習的熱情。

　　4、眼界放開闊一些，盡快收拾心情，多出門走走。周末和假期，如果我們感到壓力很大的時候，可以到空曠的野外去大聲呼喊，只要不影響到別人就行。我們到野外去一定要注意安全。我們到野外去呼喊，可以釋放我們不良的情緒，緩解和消除壓力，還可以呼吸新鮮的空氣。

　　5、尋求更積極的解決辦法。你可以向別人（妻子、親友、心理醫生等）尋求幫助，而不要把問題全悶在心里。和閨蜜積極的聊天，不僅可以拉近你們的距離，更能幫你釋放精神壓力。

　　6、有節制的飲食和運動對健康是非常有益的，在心情不好時，千萬不要放棄這樣的好習慣。

　　7、寫寫日記，記下自己的感受，通過這種辦法來了解自己真實的情感、體驗，并努力去發現更多的選擇。請你把生活中的各種壓力羅列出來，一、二、三、四……，你一旦寫出來以后，就會驚人地發現，“擊破”這些所謂的壓力其實沒那么難的，只要逐條進行即可。

　　8、做些善事可以讓你擁有更多的滿足感和歸屬感，從而壓出繁忙工作帶來的精神壓力，忘記生活中的不愉快。無論是任何善事都可以，哪怕只是捐幾本書給山區學生或捐一包貓糧給流浪貓。

　　9、工作日最好與同事一起聚餐，不要獨自叫外賣在辦公桌前吃。要知道，聚餐不僅可以增加你與同事的粘合力與親密度，更可以消除工作日的孤單感，有助于減輕心理壓力。

　　10、根據《焦慮與抑郁》雜志的最新研究，邊深呼吸邊聽舒緩的音樂可以將人的焦慮情緒降低40%左右，這和連續接受三個月按摩治療所達到的效果一樣。

　　11、冷靜下，少一些抱怨，多談論一些積極正面的東西，如周末的郊游計劃等，能讓你高高興興度過工作日。在安靜獨處的時候，常可以對自己說：“藍天白云下，我坐在平坦綠茵的草地上”，“我現在正舒適地泡在浴缸里，聽著優美的輕音樂”。這種方法可以讓自己在短時間內放松下來、精神上得到很好的休整。

　　12、燕麥、玉米等全谷物食物有助于提高大腦中的血清素水平，減少抑郁、焦慮和攻擊行為。吃美食或零食均有利于消除緊張和緩解內心的沖突。當食物與嘴部皮膚接觸時，一方面它能使人通過與外界物體的接觸而消除內心的壓力；另一方面通過咀嚼和吞咽運動，可以使人對緊張和焦慮的注意力得到有效地轉移，從而暫時忘卻了煩惱和憂愁。但此法對于那些立志保持完美身形的女士們來說可要慎用。

　　13、消耗體力，想想“我精力旺盛，能做很多事”，然后搬運東西或猛干家務，體力消耗后就會覺得壓力消失。

　　14、日本研究人員發現，檸檬、橘子、芒果等水果和薰衣草等植物的香味，能改變基因活動和血液中的化學物質，幫助人們減壓。

　　15、學學搖滾鼓手的擊鼓動作，如果沒有真鼓，也可以模擬擊鼓動作敲桌子。美國一項新研究發現，一群人集體擊鼓可以減壓，單人擊鼓也具有同樣的效果。

　　16、爬山、遠足、游泳這些運動不僅增強體質，也有助于減壓。山頂高海拔地區的負離子有助放松身體；游泳有益減少腿部淋巴液，消除不適，改變易怒等毛病。

　　17、讀書可以使人在潛移默化中逐漸變得心胸開闊，氣量豁達，不懼壓力。若用心來讀一本好書，可以有更多的人生體會和感悟。總之，書籍不僅可以開闊我們的視野，更可以帶給我們豐富的人生智慧。

　　18、人們感到工作有壓力，是源于他們對工作有著強烈的責任感。因此與其通過放松技巧來克服壓力，倒不如激勵自己去面對充滿壓力，因此有外國專家建議不妨去看一部恐怖片，或許減壓的效果更棒。

　　19、親人去世，你不知怎么辦。每周專門抽兩天出去轉轉，每次至少10分鐘。等過幾個月，如果還是覺得生活壓力大，就去健身房吧，通過運動，內啡肽會幫你減壓。

　　20、每天的日程都滿滿當當，讓你壓力倍增。列出10條工作讓你感到滿足或感激的事情，看著它們，你會從中得到一種滿足感。原來，每天滿滿的日程能讓自己有這么多收獲，你就不會覺得它是負擔了。

　　21、在繁雜地帶附近居住的人們產生的壓力是在幽靜環境居住人們的兩倍。短短三個小時的噪聲：電話鈴聲、錄音機和電視機的聲音，會使壓力顯著增加，它會使人的思考能力降低40%。研究壓力的專家說：每天盡量減少電視、錄音機和其他聲音的吸收。如果你住在繁雜的地帶或你丈夫正在打鼾，在睡覺的時候可以戴上耳機。

【心理疾病：10種想法讓你在壓力中無限循環】相關文章：