關(guān)于營(yíng)養(yǎng)的基本常識(shí)大全
營(yíng)養(yǎng)素和熱量
基本營(yíng)養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì))能產(chǎn)生能量。計(jì)算單位以“千卡”表示(1公斤純水升高1攝氏度所需熱量) 1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物產(chǎn)熱4千卡，1克脂肪產(chǎn)熱9千卡，其它物質(zhì)不產(chǎn)生熱量。對(duì)肌肉起修補(bǔ)作用的主要物質(zhì)是蛋白質(zhì)。
水是人體必不可缺的營(yíng)養(yǎng)素。水占人體總重量的40%-60%，肌肉中的水占其重量的72%，脂肪中的水只占其重量的20%-25%。一個(gè)活動(dòng)不多的成年人約需2.5升，運(yùn)動(dòng)和炎熱季節(jié)可增加5-6倍。
人體內(nèi)共有約占體重4%的22種金屬元素，稱礦物質(zhì)或無機(jī)鹽。礦物質(zhì)對(duì)人體的代謝功能有重要的調(diào)節(jié)作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質(zhì)時(shí)礦物質(zhì)也有重要的作用。
維生素是既不供能也不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機(jī)能正常不可缺少的有機(jī)物。運(yùn)動(dòng)員多吃維生素E、C、B有助于消除疲勞。
體重增加和減少
如果從食物中攝入的能量與支出的能量相等，體重就維持不變。如果攝取過多而支出少，體重就會(huì)增加，反之，體重就會(huì)減少。多余的能量以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。
人在完全休息時(shí)，一晝夜消耗能量約1300-1800千卡，一般生活消耗約2600-3000千卡，體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的人消耗約 3500-5000千卡，重體力或劇烈運(yùn)動(dòng)者消耗更多。能量的消耗多少與性別、年齡、身高、體重、工作類別、生活方式、勞動(dòng)強(qiáng)度、氣候等都有關(guān)系。
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取
以增大肌肉體積為目的者所進(jìn)行的大重量、大強(qiáng)度的.訓(xùn)練對(duì)肌肉組織的破壞較大，必須從食物中攝取足夠的蛋白質(zhì)以修補(bǔ)和擴(kuò)建肌肉組織。一般強(qiáng)度的鍛煉每天需1-1.5克/公斤體重，大強(qiáng)度需1.5-2克/公斤體重，休息日需1克/公斤體重。由此可見，為配合大強(qiáng)度鍛煉，需要多吃高蛋白的食品，各種禽畜的瘦肉、魚、蛋、乳、豆制品，各種籽、仁等。
需要注意的是蛋白質(zhì)不是吃得越多越好，滿足修補(bǔ)和擴(kuò)建之后，多余的蛋白質(zhì)將通過尿排出體外，增加腎臟的負(fù)擔(dān)，或轉(zhuǎn)化為脂肪積儲(chǔ)在體內(nèi)減低肌肉線條的明顯性。另外，如果碳水化合物和脂肪的供應(yīng)不足，蛋白質(zhì)將首先用來供能，故以增大肌肉為目的鍛煉者既要攝取足量的蛋白質(zhì)，也要吃足以供應(yīng)其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，當(dāng)然也要注意攝入維生素和礦物質(zhì)。
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