搏擊操的訓練動作

時間：2024-09-11 03:16:24 搏擊操

搏擊操的訓練動作

　　有氧搏擊操也是健身運動的一種，可以跟隨音樂進行運動，是一項非常能發泄自身情緒的健身運動，本文為大家介紹一下有氧搏擊操基本動作一起來看看吧!

　　有氧搏擊操基本動作

　　有氧搏擊操的動作有很多，并且在不斷發發展當中。常見的動作有：側踹、后蹬、橫掃等。比如說側踹這項基本動作就是來自于散打套路，在進行側踹鍛煉的時候，首先一條腿屈膝上抬，然后小腿向外擺動，接著膝蓋內收，然后提起另外一條腿，使勁向上踢出，非常有爆發力，能體驗到散打帶來的樂趣。

　　內格擋

　　手臂由外向內防御，拳背朝前，拳心對著自己。外格擋：手臂由內向外格擋，停于肩側，手同額高。十字上防：雙手腕交叉由下向上防御，雙手離前約一拳距離。十字下防：雙手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　　有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩定性是至關重要的，主力腿應稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的平衡與穩定。基本腿法有蹬、踹、踢、掃等。

　　正蹬

　　正蹬是由正面發腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領先由屈到伸，快速發力，直線蹬擊。動作時，上體略后仰，稍含胸，雙手保持防護姿勢。

　　全身運動：

　　開合跳夾臂深蹲開合跳高抬腿左右鐘擺跳靠墻靜蹲收腹跑平板支撐地面全套拳腳組合跳躍抱膝打手靶等

　　上肢

　　弓馬變換抬肘左右直拳勾拳擺拳組合拳進步退步直拳側閃直拳等

　　腿部

　　抬腿屈膝內擺腿屈膝外擺腿正踢腿內擺腿外擺腿壓腿(正側仆弓) 正蹬腿正彈腿側彈腿

　　提臀提踵(小腿臀部塑型)等

　　腰部(核心力量)

　　平肘左右轉體俯身下壓俯身左右抱腿雙擺手雙臂掄轉拍地卷腹仰臥直抬腿兩頭起拍腳俯臥兩頭起側身單臂下腰俯臥交替收腿等

　　搏擊操技巧有哪些

　　1、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。腿部應每15～20分鐘作一次伸展。

　　2、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸，不屏氣。

　　3、在進行有氧搏擊操時，我們要量力而行，不要看到一些運動老手或專業運動員運動，也跟隨別人進行長時間的訓練，這樣完全忽略了自身的情況，應交替進行大運動量和低運動量的練習。

　　4、側踢時不向前扭跨，否則會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力。

　　5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

　　6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。

　　7、避免在擁擠的房間內進行后踢的動作。

　　8、避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免扭轉動作。

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