100米短跑訓練方法

時間：2024-10-18 02:15:05 健身培訓

100米短跑訓練方法

　　短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面小編來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!

　　一、力量訓練

　　短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。

　　1、器械和杠鈴練習

　　1-1、全身爆發力的練習

　　挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。

　　1-2、發展腿部肌肉力量的練習

　　負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。

　　1-3、發展軀干肌肉力量的練習

　　負重仰臥起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯臥挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。

　　1-4、發展上肢肌肉力量的練習

　　持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯臥撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴臥推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。

　　2、跳躍練習

　　跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。

　　短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。

　　2-1、“短跳”練習方法

　　立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。

　　2-2、“長跳”練習方法

　　50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米后蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。

　　2-3、其他形式的跳躍練習

　　觸胸跳(4～6組×10次)。臺階跳。沙背心的各種跳躍練習。

　　二、速度訓練

　　短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。

　　反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。

　　動作速度是運動員快速完成動作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。

　　1、發展反應速度和動作速度的訓練方法

　　各種球類運動，例如足、籃、排球等。

　　各種游戲性質的反應練習。

　　發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。

　　最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。

　　最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。

　　最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。

　　快速后蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。

　　快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。

　　快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。

　　2、發展位移速度的訓練方法

　　站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。

　　蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。

　　行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。

　　80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。

　　30～60米段落的追逐跑。

　　加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。

　　加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻。

　　各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。

　　三、速度耐力訓練

　　1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系

　　一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練后的恢復的基礎。

　　速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。

　　2、速度耐力的訓練方法

　　速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

　　2-1、間歇跑

　　(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。

　　(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。

　　2-2、反復跑

　　(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。

　　(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。

　　2-3、變速跑

　　以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

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