啞鈴凳的健身的方法

時間：2024-09-15 09:17:34 健身培訓

啞鈴凳的健身的方法

　　導語：小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態臃腫，而健腹板正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鐘，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了！

啞鈴凳的健身的方法

　　一、腹肌練習

　　練習部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；

　　2、頸部保持正常姿勢；

　　3、緩慢移動；

　　4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

　　起始動作：

　　1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；

　　2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；

　　3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；

　　4、下背平躺或成正常弧度。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；

　　2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；

　　3、完全曲起時，下背不應離開椅面；

　　4、練習中，腹部肌肉始終緊繃，重復練習，緩慢還原。

　　二、反向卷腹練習

　　練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝蓋，臀部靜止不動；

　　3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；

　　4、下肢盡可能地向上曲起；

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

　　6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

　　起始動作：

　　1、背部及頭部平躺在椅上；

　　2、完全彎曲膝蓋；

　　3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變；

　　4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；

　　5、放松頸部。

　　動作：

　　1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；

　　2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　　3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放松。

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