練習舞蹈的好處

時間：2024-08-25 01:43:02 舞蹈形體

練習舞蹈的好處

　　舞蹈是一種表演藝術，使用身體來完成各種優雅或高難度的動作，一般有音樂伴奏，以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。它一般借助音樂，也借助其他的道具。舞蹈本身有多元的社會意義及作用，包括運動、社交、求偶、祭祀、禮儀等。在人類文明起源前，舞蹈在儀式，禮儀，慶典和娛樂方面都十分重要。下面是小編整理的練習舞蹈的好處，一起來看看吧。

練習舞蹈的好處

　　一、益處

　　舞蹈可以讓人身材曲線變得更美，大腿肌肉和手臂肌肉也更緊實。是紓解情緒的好方法。舞蹈是一種有益身心健康活動，增強體質，性格變得開朗，身體變得柔軟，全面刺激肌肉。舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，它的動作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。比如爵士舞對小關節、小肌肉的運動較多，這些地方是平日健身不大容易活動到的地方。另外，舞蹈還具備有氧運動的效果，使練習者在提高主肺功能的同時，達到減肥的目的。

　　在舞蹈當中，連貫的動作節奏很快，一整套動作連貫而流暢，整齊而有韻律感，對樂感、靈巧度的鍛煉很有幫助。而它的趣味性容易讓人集中和專注，忽略掉運動疲勞。

　　舞蹈的健身動作爆發力強，對人體體能潛力開發性強，因為舞蹈多以繞環小關節的運動為主，因此能較好地改善練習者的協調能力。舞蹈是一種極具表現力的運動，通過舞蹈課程，練習者在表現自己的同時培養了自信和氣質。

　　教練們都把健身舞蹈稱為“帶著笑容去訓練的項目”，在舞蹈課中，他們更關注的是大家是否愉快和盡興，動作是否奔放和瀟灑，因此在心理放松上，舞蹈有著非常大的作用。很多拉丁舞者曾有過怯場的羞澀的經歷，它是美國十大恐懼之一，通過跳拉丁舞逐步克服膽怯、恐懼，培養自信、自強。以堅定的信心和毅力去對付無數的考驗與挑戰。

　　所以建議大家只需每天持續跳舞30分鐘或跳舞的時間(每次不少于10分鐘)共有半小時，即會為身體帶來莫大的益處，包括：

　　1.強健骨骼，減低患上骨質疏松的機會。

　　2.增強心肺功能、促進血液循環。

　　3.減少患冠心病、高血壓、糖尿病、大腸癌的機會。

　　4.增加關節的靈活性和柔軟度，減少受傷的機會。

　　5.消耗熱量，維持適當的體重。

　　6.在樂韻聲中翩翩起舞，有助消除壓力，促進身心的健康。

　　7.與家人一起參與，可增進感情。

　　8.與朋友共舞，有助擴闊生活圈子。

　　美國《自然》雜志的最新報道稱，60歲以上的人，一周跳舞3次，每次跟著音樂旋律步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。一周跳舞7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對II型糖尿病有50%的療效。

　　1. 跳舞能增強心臟功能，使心臟慢而有力。

　　2. 跳舞能增強血管彈性，減少血管破裂的可能性。

　　3. 跳舞能增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝。

　　4. 跳舞可以增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有良好的作用。

　　5. 經常跟著旋律音樂擺動身體，大腦思維活動變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學習和工作效率。據有關專家測試，每周跳舞三次，每次一小時，連續堅持4個月者與不喜歡運動的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優勢。

　　6. 跳舞是一種靜中有動、動中有靜的健身方式，可以緩解神經肌肉緊張。據專家測定，當煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時，以輕快的步伐15分鐘左右，即可緩解緊張，穩定情緒。

　　7. 定時堅持，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。

　　8. 跳舞可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，也能減少血糖轉化成甘油三脂的機會。

　　9. 跳舞能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。

　　10. 跳舞能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

　　11. 排芪能減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，過多的腎上腺素會引起動脈血管疾病。

　　12.對強健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動作用。

　　二、禁忌

　　1.舞蹈學習切忌懶惰

　　學習舞蹈之前要做好心理準備，無論是舞蹈動作的難度與要求的規范程度，都會超出想象。劈叉、下腰、壓胯等等，是對身體的折磨，也是對身體的鍛煉，要想學好舞蹈，除了不怕辛苦努力堅持，做到熟能生巧，別無其他更好的辦法。這也是一個磨練意志的過程，辛苦、枯燥的舞蹈基本功訓練，需要足夠的意志才能堅持。

　　2.舞蹈學習切忌要求不嚴格

　　舞蹈之美與每個精確、規范與完美的舞蹈動作是分不開的，如果在學習過程中對舞蹈動作的規范程度要求不高，總是一副“差不多就行”的態度，那么一天、一個月、一年的“差不多”之后，舞蹈動作將差很多。如果連最起碼的舞蹈動作都做不到標準、規范，舞蹈過程中漏洞百出，這樣的舞蹈不會受到大家的喜愛。如果想在舞蹈方面有長足的發展，這種態度是絕對要不得，即使僅僅是想通過跳舞來達到健身的目的，不夠規范的舞蹈動作其健身功效將大打折扣，而錯誤的舞蹈動作還往往容易導致身體受傷，后悔莫及。

　　3.舞蹈學習切忌片面追求舞蹈動作，忽略情感的表達

　　舞蹈是運動的藝術，雖然也可以稱為是一項運動，但是它與體育運動是有明顯的區別。首先，舞蹈對動作的美學要求上升到了藝術的層次;其次，舞蹈表演更需要的是通過優美的舞蹈動作表現出獨特的情感。所以在舞蹈學習過程中，注重舞蹈動作的嫻熟與完美是必須的，但是同樣要注意情感的表達，如果舞蹈只是若干個動作的組合，那與體育運動沒什么區別。一部優秀的舞蹈作品，要讓觀眾們感受到豐富的情感流露，產生心靈的共鳴，而不僅僅是對舞蹈動高難度的動作拍案叫絕。

　　三、注意事項

　　(1)預防受傷

　　根據調查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，

　　產生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。

　　(2)產生有氧受傷的原因：

　　1.外因，服裝鞋的問題、準備活動、放松、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等

　　2.內因，自己的舞蹈技術掌握不夠，調整不夠，腿太緊，髖部沒力，急于求成。

　　(3)預防有氧受傷的方法：

　　1.針對外因可以，穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放松、伸展要充分、跟好的教練等。

　　2.針對內因可以，選擇自己適合的課程、不急于求成，同時要注意自己身體基本素質的提高。

　　延伸閱讀：中國古代經典舞蹈作品介紹

　　一、《大武》是周代編創的歌頌武王伐紂獲得勝利的樂舞作品，屬《六舞》之一。共分為六段：(一)在一段擊鼓聲后，舞隊從北面上場，舞者都手執武器，列隊而立，以歌唱表現了武王伐紂的決心。(二)舞隊兩面有人振鐸傳達軍令，舞隊隨即分兩行，作激烈的擊刺動作，邊舞邊進，表示已有滅商。(三)滅商后再向南進軍。(四)表示南方的疆域已穩定。(五)舞隊再分兩行，表示周公在左，召公在右，協助周王統治。接著有條不紊地變化各種復雜的隊形，形成整齊的隊式后，舞者皆坐，作低勢的靜止場面，表示國家得到了很好治理。(六)舞隊重新集合，排列整齊，表示對周王的崇敬。全舞結束。

　　二、《蝶飛花舞》是漢代古典舞，蝶飛花舞本身為一種暗器，昔年方舞情根據自己蝶飛花舞鞭法所制，暗含三十六中變化，鞭法失傳后暗器得留，使用時爆炸開來，花里藏蝶，蝶里飛花，威力無窮。蝶飛花舞舞蹈翩翩起舞的蝴蝶和隨風飄舞美麗的花兒，美麗動人的舞蹈充分展現出舞蹈演員的翩翩曼妙舞姿，婀娜動人。參考：舞蹈演員江楠作品《蝶飛花舞》。

　　三、《靈星舞》(又名《象教田》)是漢代祭祀后稷的樂舞。由童男十六人表演，舞蹈表現了開墾、耕種、鋤草、驅雀、收割、舂谷和揚糠等勞動的生活，以此來紀念和歌頌后稷教民種田的功勞。

　　四、《盤鼓舞》(又名《七盤舞》)是漢代具有較高技藝性的舞蹈，舞者在七個盤鼓上以不同的節奏，時而仰面折腰雙腳踏鼓，時而騰空躍起，然后又跪倒在地，以足趾巧妙踏止盤鼓，身體作跌倒姿態摩擊鼓面。敏捷的踏鼓動作，如飛行似的輕盈舞步，若俯若爺、時來時往的姿態和地位調度，與音樂緊密結合在一起，表現了深邃的意境。

　　五、《劍器》是唐代流傳比較廣泛的屬健舞類的表演性舞蹈，為女子戎裝的獨舞。唐代大詩人杜甫的《觀公孫大娘弟子舞劍器行》記述了他觀看這個舞蹈所給他的感受：“昔有佳人公孫氏，一舞劍器動四方。觀者如山色沮喪，天地為之久低昂。如羿射九日落，矯如群帝驂龍翔。來如雷霆收震怒，罷如江海凝清光。……”從詩中的描寫，可以看出，“這個舞有跳躍，有回旋，有變化，進退迅速，起止爽脆，節奏鮮明;或突然而來，或戛然而止，動如崩雷閃電，驚人心魄，止如江海波平，清光凝練�！�

　　六、《胡旋舞》唐代時從康國傳來的民間舞，舞蹈旋轉為主，故名胡旋舞。白居易所作《胡旋女》詩，生動地描寫了這個舞蹈的特色：“胡旋女，胡旋女，心應弦，手應鼓。弦鼓一聲雙袖舉，回雪飄搖轉蓬舞。左旋右旋不知疲，千匝萬周無已時。人間物類無可比，奔車輪緩旋風遲�！睆脑娭形覀兛梢钥闯�，胡旋女的舞蹈動作和姿態以及她的內心情感都和伴奏的音樂旋律、節奏緊密地結合在一起。她旋轉時雙袖舉起，輕如雪花飄搖，又像蓬草迎風轉舞。她的旋轉，時而左，時而右，好像永不知疲勞。在千萬個旋轉動作中，都難以分辨出臉面和身體。旋轉的速度，似乎都要超過飛奔的車輪和疾徐的旋風。

　　少兒教學

　　舞蹈教師在教學中采用的方法，不應該是主觀隨意的。正如其他學科一樣，應該依據教學對象的年齡、能力所要教授教材的內容和要求制定相應的教學方法。舞蹈初學者一般多是十歲左右的少年。由于年齡的特征，他們的模仿能力理解能力強，他們善于模仿教師的舞蹈動作，卻不易理解教師對動作所作的理論講解和分析。因此，對于初學的少年兒童應該更多地采用直觀教學（即教師給學生以反復的動作示范）。此外，初學者做動作時往往自我知覺比較遲鈍，不善于按照教師的要求自覺地對動作進行自我糾正。因此，教師要耐心細致地一個人一個人地、一個動作一個動作地糾正學生動作上的差誤。

　　一般來說，有兩年以上舞蹈訓練基礎的學員或學員，通過實踐對舞蹈動作的理解有了提高，對自身訓練時動作中存在的毛病進行自我糾正的能力亦相應提高。這時，教師除了做必要的示范外，應因勢利導對學生進行必要和適量的舞蹈動作理論分析，使學生在實踐的基礎上從感性認識向理解認識飛躍，促成舉一返觸類旁通。此外，教師可以加強訓練中的口頭提示，幫助學生及糾正動作，以節省時間。作為舞蹈教師，需要研究自己的教學對象和所要教授的舞蹈內容，制定與兩者相適應的科學的教學方法。實踐證明，當教學方法同教學對象相適應時，學生就能較快地、正確地掌握所教授的舞蹈動作，也會較自覺地及時糾正自己練習舞蹈動作時出現各種毛病，教學質量會顯著提高。下面談談幾種具體教學方法。

　　教授新的動作

　�。�1）教授新動作時，教師首先應當給學生正確的示范，同時要求教師講清動作規格和要領，說明動作的形態和用力的方法。教師在講解時語言要簡練，要精講多練，把大部分時間用在反復練習上。

　�。�2）動作規格和概念要有步驟地提出。教授新動作時不能畢其功于一役，將全部要求一股腦兒交給學生。這樣做不僅學生記不住，而且也達不到預期的教學效果。一般來說學生掌握一個新動作往往是先會做，然后做到較好，最后才能達到精美，一蹴而就是不可能的，必須循序漸進，逐步提高。以跳躍為例：初學時要首先使學生掌握跳躍動作起落的正確方法，然后要求旋轉方法的正確，即起法與重心正確，然后逐步要求舞姿、速度和旋轉數量。一些簡單動作的規格與要領可用幾天時間全部提出，如手的位置、腰的動作等。有的動作則要經過幾周才能全部提出，如踢蹁蓋腿轉身、點步翻身。而有的動作甚至用幾年的時間進行連續訓練，不斷地提示，如飛腳、大蹦子等。一個舞蹈動作的教學程序，教師要精通，才能胸有成竹，方能在訓練的不同階段提出合理的要求，使學生不步驟地去掌握每一個動作。

　�。�3）要選擇有效的訓練步驟。教授一個新動作往往要經過若干然后達到“完成體”，即經過由簡至繁、由易到難的過程。步驟過于繁瑣或者一開始即練習“完成體”顯然都是不適當的。前者不僅浪費時間，而且容易造成動作機械、不連貫的毛病；后者會使學生難以正確地完成動作。教學中應避免這兩種傾向。教師制定的訓練步驟要根據教學對象的年齡、能力、理解力來設計。例如探海轉可分三個步驟來教授：第二步做探海碾轉練習；第二步涮腰后停在探海舞姿上再接碾轉（也可在控制中練習）；第三步涮腰探海轉“完成體”。又如紫金冠跳在具有中間踢紫金冠能力的基礎上可分為兩步：第一步帶單起雙落輔助動作的雙起單落后腿跳（也可稱為“空法兒”練習）；第二步做帶單起雙落輔助動作的紫金冠跳。

　�。�4）教授新動作或開技巧“法兒”，教師要認真備課。學生往往是先入為主。一個動作初學時養成的毛病，以后改正極為費力，甚至難以改正。例如：翻身動作容易出現塌腰翹臀的毛病，如果一旦成為習慣，爾后是極難糾正的。每一個新動作初學時是否正確掌握規格與方法，對學生以后能否很好掌握這一動作、繼而上升到精美的程度關系極大。教師在教授新動作前一定要熟記動作的規格和要領。

　�。�5）教授新動作和新組合時都是要將節奏及動作記在腦子里。上課時不要當著學生的面不斷地翻備課本來進行教學。這樣做不僅浪費時間，而且十分影響教學效果。何況教師應當成為學生的榜樣，而教師是要求學生記住動作和節奏的。

　�。�6）教授新動作時可先解說動作的做法，然后解說節奏，也可以由教師口數節拍讓學生練習，然后再配上音樂練習。某些較難的技巧，如串翻身、飛腳、旋子等，可先不配單薄進行練習，待達到一定水平后再配樂練習。

　�。�7）教授一個新動作后（即使僅僅是動作的某一步驟），教師要在教室中選擇一個能縱觀全班學生練習動作的位置，觀察學生掌握動作的進程，以便對學生在練習動作時出現的問題和毛病及時指點、糾正。

　　糾正動作

　　糾正動作要有計劃、有目的、有重點。所謂“有重點”就是不能“頭痛醫頭，腳痛醫腳”，看見什么毛病就糾正什么毛病，這樣會造成課堂教學雜亂無章，使教師在忙于糾正動作中處于被動狀態。教師糾正動作一定要打主動仗。

　�。�1）有計劃。教師在上課前必須預見到學生在訓練過程中可能出現的問題和毛�。ɑ趯η耙还澱n的分析），在備課時就計劃好：這堂課重點糾正什么毛病，哪些動作需做細致的糾正，哪些動作在練習過程中口頭提示即可，哪些學生要重點糾正等。

　　（2）有重點。通過對重點動作和重點人的糾正，給其他學生作糾正錯誤動作的范例，給他們留下深刻的印象，使他們能從他人的毛病中汲取教益，從教師的糾正與指導中獲取自覺糾正動作的教益。對重點要揪住不放。對教師計劃重點糾正的毛病可以在一堂課中自始至終嚴格要求，鍥而不舍。如拔背，可以從把桿練習到中間練習，從第一個動作到最后一個動作，始終嚴格要求、嚴格訓練。在對某一重點動作進行重點糾正時，要全神貫注，全力以赴，即便發現了其他毛病、弱點，心中有數。在課前就計劃好在課堂上對哪個學生重點糾正，并通過對重點學生糾正，示范全班。

　　（3）邊做邊提示。經過了重點糾正的動作或毛病，為了求得鞏固，教師可在學生練習過程中再口頭提示�？陬^提示語言要精簡，要有的放矢。為此教師要同學生建立共同的語言，即教師的一個字，一句話，一個手勢，一個眼色，學生都能心領神會，遵照進行。

　　（4）嚴格要求。沒有嚴格要求、嚴格訓練，就沒有質量。但是，嚴格要求并不是說提出要求越高越好，教師提出的要求應該在學生力所能及的范圍之內。有些要求是學生一開始訓練就可以做到的，如旋轉練習中甩頭、留頭。有的要求是學生較快掌握的，如手動眼隨。這時就一守要求學生務必做，要使學生感到，不達到要求教師是不罷休的。有的要求學生不可能很快達到，如正確的連續點步翻身。如果要求學生立即做到，是不合理的。我們所說的嚴格要求一琛要符合舞蹈教學的規律，違背了這一規律，既達不到教學效果，也會挫傷學生的學習積極性和學習信心。

　�。�5）及時找原因。有的動作或技巧學生多次做還做不好時，教師要及時找出原因，究竟是學生能力不足還是完成動作的方法不對。如果是學生能力不足，可以暫時擱置這一動作或技巧，先做些輔助能力的練習；如果是動作的方法不對，則幫助學生找到完成動作的正確方法。能力與方法兩者缺一不可。只有能力沒有正確的方法不能做好動作；反之，只有方法沒有能力，也不奏效。

　　（6）糾正動作要著眼于動作的方法與用力是否正確，不能從外形出發。如要求學生下肢動作“開”，不能只看學生腳是否打開，要看大腿是否外旋；要求學生腿伸直時要看腿部肌肉是否充分伸長；翻身動作的手臂圓了，但是否存在塌腰翹臀等毛病。

　�。�7）動作重復練習時要提出新的要求。教師不馭是用每天教授的動作去引起學生學習的興趣，也要用對動作的要求去吸引學生，使他們感到在每一堂課中總是有的要求，新的收獲，直是學無止境。教師要做一名帶領學生攀登藝術高峰的引路人，即使學生在攀登高峰時付出巨大的努力，又使學生在辛勤的努力中不斷加強繼續前進的興趣和動力，使學生看到在這攀登藝術高峰的歷程中，真是山外青山樓外樓，無限風光在前頭。

　　示范

　　舞蹈是時間與空間的藝術，是用身體和節奏表現思想感情的。因此舞蹈教師在教學中要用生動的形象去指導和啟發學生，給學生反復地示范動作。教師示范要有充沛的感情與熱情，示范動作要力求準確無誤、節奏鮮明。示范包括單一動作和組合動作，也可以根據具體情況做局部動作示范，但局部示范應盡可能減少。此外，也呆以由教師帶領學生一起做，或者選一些學習優秀的學生示范。

　　教學方法是依據教學規律在實踐的基礎上逐步建立起來的。因此，教學必然隨著實踐的不斷深認識的不斷提高而日趨完善。人類對客觀世界的探索也認識是無止境的，教學方法的發展也是無限的。

　　體能是指舞者機體的運動能力，是舞者掌握各類舞蹈技巧的基礎，它包括：身體形態、身體機能、運動素質等內容。其中運動素質（諸如：力度、軟開度、靈敏度、耐力等）是構成體能各要素中最重要的決定因素。

　　首先，要了解兒童。所謂了解兒童，就是要了解兒童生理、心理的特點。從生理的角度上來看，兒童骨骼較軟，容易變形，彈力小，收縮力差，容易疲勞，而他們的大腦發育很快，容易興奮，而且彈跳力較好。所以，在兒童舞蹈教學內容的選擇時，就會考慮到兒童身體發展的自然規律，動作力求舒展，短促有力，節奏歡快，從而表現出了他們活潑可愛的性格。在上課中我發現，6歲以下的孩子，在做壓胯練習、壓腰的練習時，其軟度非常好，但感覺孩子在做動作時有氣無力，松松散散的。為了解決發現的問題，我在音樂的選擇上，兒童舞蹈教學要抓緊兒童特點選一些節奏鮮明、動感很強而且歌詞瑯瑯上口的音樂來配合練習，當孩子們在聽到音樂時，我先不刻意強調規范動作，而是先交流，我問孩子們：你們覺得這音樂聽起來是高興呢，還是難過？是有勁的呢，還是聽著就想休息？這時孩子會你一言我一語地來回答你提出的問題，描述他對音樂的感受。這樣讓孩子們聽覺上把音樂的位置感找著，然后讓孩子們自己去根據音樂做一些形體動作。比如在做地面壓腿時，我讓孩子們坐在地上，根據他們聽的音樂感覺去做，這時教師不要過分強調動作的規范，比如腳直，上身立等，然后從他們做的過程中發現問題、指出問題、改正問題。

　　其次，要通過教學的舞蹈內容解決兒童注意力不集中的問題。兒童好奇、好動、好模仿，易幻想，內心感情易外露，因此注意力不易集中。因此，我認為要善于從兒童的生活實踐經驗中，采用擬人化的動物動作，具有童話或科學幻想的舞蹈形式，用短小、形象、生動活潑、故事性強的舞蹈特點，培養兒童對舞蹈的興趣，使他們感到親切易學、易接受，并逐步養成良好的學習習慣。

　　第三，所謂兒童舞蹈就必須從內容上反映兒童的生活和他們的情趣，而不能是成人舞蹈的再版。所以在教學內容的選擇上，必須表現兒童的喜、怒、哀、樂，并加以提煉，成為反映兒童生活的舞蹈。

　　課程安排

　�。�1）暖身伸展運動（05-10分鐘）

　　（2）有氧舞蹈內容（20-40分鐘）：Jazz、Salsa、Funk、Hiphop內容。

　�。�3）專門舞蹈練習（05-10分鐘）：腹、臀、臂、腰、髖、腿的力量或其它。

　�。�4）放松和伸展運動（5-10分鐘）

　　課程可根據學生的情況可以開學習課程，創編課程，表演課程等

　　力量素質訓練

　　（1）神經沖動的強度與頻率。

　　（2）肌肉對于神經沖動的反映力

　　（3）除上述之外，肌肉的形態組織結構不同，也會影響力量素質的提高。如：紅白肌纖維組織不同，肌纖維的數量與長度也受遺傳因素影響較大。再如：血睪酮水平與血皮質醇水平，均是影響力量素質提高的因素。

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