太極拳的鍛煉方法

時間：2024-08-11 21:15:38 武術培訓

太極拳的鍛煉方法

　　太極拳運動的特點，是靜中之動，雖動猶靜。動所以活氣血，靜所以養腦力。動靜結合，身心皆練，內外一體，剛柔相濟，所以同時能充分發揮醫療體育的作用。太極拳的創造，原為一種武術體育，包括高深的技擊作用，它無一動不有技擊方法的用意，即使一抬頭，一舉目，都有一定的意義，并沒有絲毫丟了技擊作用的妄動。所以當動則動，不當動則不動。下面是小編為大家帶來的太極拳的鍛煉方法，歡迎閱讀。

　　(一)掌握一般規則

　　1、學習動作：

　　初學時，從學動作入手，在教者的指導下，以其示范為榜樣，細心模仿，一式一式的學會。此時對一般的必不可少的規則，如立身中正，安舒松靜，虛靈頂勁，氣沉丹田，松肩垂肘，含胸拔背，松腰斂臀，呼吸自然，動作和順，用意不用力，上下相隨，內外相合，邁步如貓行，運勁如抽絲，分清虛實，連綿不斷，舉動輕靈，運行和緩等，必須要求逐漸的能夠完全掌握。

　　2、糾正姿勢：

　　四肢的部位距離，身勢的重心，所向的方向，進退轉換的姿勢，拳掌肘腕，肩腰胯膝腳，頭頂脊背的規矩，俱要要求正確。凡有不對的地方，必須仔細加以糾正，以求打下良好的基礎。

　　(二)狠抓重要三點

　　功夫到了一定程度，一般規則已能全面掌握時，必須突出的抓住下面幾個重要環節：

　　1、松靜柔軟

　　在練習的時候，周身關節和肌肉務須放松，由手腕肘臂胸腰胯膝以致全身，無一處不放松，不可留有絲毫的拘滯之力，以自縛其身，須全身松軟到“柔曲百折若無骨”才對。

　　2、行氣用意

　　練時，須手勢貫以意識，雖松而不懈。不能丟掉了意識而自動。每一動都要做到均勻合度，以意氣貫注到每手每勢的動作上為準則。呼吸要深長，而且要是在自然舒適的原則下做到的，不可稍有勉強，既是一舉手，一動腳，都要神氣的向往，并配合以呼吸的鼓蕩，使動作隨著呼吸的鼓蕩以開合，使呼吸順著動作的開合而吐納，如此練習日久，其中氣自然會充實，身體也一定會健康。

　　3、穩靜安舒

　　練拳時，要先將身勢立穩，放松，頭部上頂，尾閭中正。不但身勢放松，而內心也須放松，摒除一切雜念。如此稍待片刻，俟身心穩靜下來而后出動。一手一式，穩穩靜靜，舒舒適適，如長江大河，滔滔不絕，如抽絲掛線，綿綿不斷，一趟太極拳練習完畢后，感覺渾身非常舒適，精神非常愉快，口中唾液回甜，這便是身心泰然，已有穩靜的功夫了。如練完一趟拳后，非但無此感覺，反而口干舌燥，面青氣喘，這便是心神浮躁，未能達到身心泰然的境界，那就須細心的體會，或請教師指正方可。

　　如此經過一定時間的鍛煉之后，在身體方面有了適度的柔軟，在中氣方面增大了內部的力量，在腦力方面有了清醒的靈覺，以后自然而然的產生一種松沉的氣勢，靈覺的感應，以及柔軟而有彈性的力量。由于以上這些情形而發生的作用，就太極拳的術語來說，是謂之勁。體驗到這種勁而后學習各種推手，進一步研究“懂勁”的功夫，就不難豁然貫通了。

　　主要說明

　　1、關于拳式中的陰陽

　　陰陽是談手式動作正反兩面的代名詞。在拳式中，手心向上為陽，手背向上為陰，手心稍向上尚未達到正面時為少陽，超過正面為老陽。手背半面向上為少陰，手背向上超過了正面為老陰。

　　2、關于太極拳式中的身樁

　　胯宜坐正，不前出，不后突，脊梁拔直，肩宜空，肘宜垂，切忌架肘聳肩。

　　3、每逢弓步式

　　在前之腿，小腿宜垂直，腳尖向前方，在后之腿宜伸直，但不可過挺，以稍有含蓄為對。腳尖宜往里扣轉約45度，重心落在前腳的是七成，落在后腳的是三成。

　　4、每逢馬步式

　　是川字步，兩腿下蹲，兩腿距離為三腳之長，合適為度，其重心在兩腿當中平均的。

　　5、每逢半馬步式

　　如倒攆猴等。其在前之腳是負擔全身重量三四成，在后之腳是擔負全身重量六七成。

　　6、每逢虛步式

　　是全身重量落于實的一腳，虛的一腳等于虛設。無論是在前或在后，無論腳尖著地或腳跟著地都是非常的虛靈，如同有螞蟻也踩不死，有雞蛋也踏不破為對，其兩腿部全是有彎曲的。

　　7、每逢仆步式

　　在前之腿伸直，與地面平行，腳掌平觸地面，腳尖微向內扣，在后之腿下蹲，如拳式中抽身下勢。

　　8、關于頭部

　　頭宜虛靈著上頂，下顎含垂，舌宜自然舒適的敷于上顎，不要以舌尖用力去抵上顎為宜，否則神意不舒，唾液不生。因為太極拳以自然為原則，做到大自然，大舒適，心神泰然之后，口中有唾液回甜，故特宜留意。

　　9、關于呼吸

　　在初學時，只宜找呼吸舒適，自然深長即可，不必找以呼吸配合動作。因在初

　　學時，動作尚未純熟，還不能隨便的做到上下相隨，快慢均勻，身心相合，動作松柔，心神愉快。如在這個階段就想以呼吸去配合動作，往往呼吸受到拘束，那就不自然了。如長期的不自然下去，就會影響到身體的健康。所以在初學拳時，不必使呼吸去配合動作，這是練太極拳很要緊的一件事，必俟動作純熟，養成習慣，雖在不注意之中，也能做到身心安舒，而后再逐漸地試著以呼吸去配合動作，才能配合恰當，身心舒適。

　　10、呼吸配合法

　　呼吸配合動作的情形，凡是動作的開展或放大或伸長，這是氣呼出的時候;凡是動作的收回或縮小，這是氣吸進的時候。但這不過是一個原則，如練拳既久，功夫增長，其動作必定緩慢，才能體會到深厚的意思。因動作緩慢，其呼吸就不能慢到那個程度，這就必須用加一個呼吸的辦法，也就是在動作的中間加一口氣。譬如開展的動作，在其初開時是呼，在開到中間時加一個吸，到開至終點時仍用呼。又如收回的動作，在初回時是吸，在回到中間時加一個呼，在回到終點時仍用吸。如此練法，仍算是以呼吸配合動作，但雖配合呼吸，還是要以舒適自然為準則，不能勉強機械的去運用。

　　11、關于用意

　　太極拳一再強調要用意，不要用力，又說用力則笨，用氣則滯，所以入手功夫，就是把意識貫注到每一個動作上去。后來到了最高境界，則完全以鍛煉神經的清醒靈感為目的。其主要方法，以穩靜安舒為基礎。在動作過程中，全神貫注，不稍疏忽。但又切忌專注一面，防止有所照則有所不照。更不宜用意過度，致精神外露，需要做到有意無意，無意有意，要仿佛像一盞明燈至于密室之中，自然無處不照一樣。

　　12、關于推手

　　學推手時，更須按規矩練習，對于掤捋擠按，如實做好，務要粘連綿隨，不丟不頂，以打下基礎，然后再學行步推手、大捋推手、以至散手等等，逐步深入，逐步提高。譬如寫字，先學楷書，如何下筆，如何住筆，如何出筆，橫平豎直，有了筆力基礎，然后學行書，行書學好，再學草書，如此作書，雖快而法不亂，否則草出來的字，就會令人認識不清楚，學太極拳亦然。

　　13、關于拳譜

　　太極拳用功要領，在太極拳老譜中，已有概括說明，只要有教師指導，按規矩練習，久而久之，就會有相當的進步。所以十三勢歌說：歌兮歌兮百四十，字子真切意無遺，若不向此推求去，枉費功夫貽嘆息。如今有些人將非太極拳的東西合并在太極拳里，還說是他老師代代祖傳的秘訣，這與太極拳本質不相干，希學者注意。

　　14、關于擇師

　　學習太極拳，首先要選擇好的老師，其次要聽老師的指導，有耐心，有恒心，不貪多，不虛假，一式學好，再學一式，認真將一趟太極拳學會，這樣學習對身心才有益處。如師資不好，走錯了路，或者心性浮躁，貪多不精，將思想練浮了，將動作練流了，日久成為習慣，其錯誤的想法，在腦海中根深蒂固，難以洗刷，其錯誤的用勁，在筋骨肌肉之間，已長成胚胎，難以化掉，就會愈練愈離太極拳功夫愈遠。如要想把太極拳練好，又須從頭返工，那比初學拳，還要困難。由于功夫的錯誤或者不踏實，對療養疾病和健康身體的效果也要差些了。

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